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你需要吃B群嗎?維他命B群8大功效,吃對方法、劑量才有效!

12/13/2024

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你需要吃B群嗎?維他命B群8大功效,吃對方法、劑量才有效!

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B群是現代人經常補充的保健品,家中、辦公室都看得到他的身影,但你真的需要吃B群嗎?若不了解B群功效及正確吃法,糊裡糊塗就吃進肚,可能無法完整發揮B群的效果。

今天Zoe營養師要帶大家了解B群功效、什麼人適合吃、以及正確吃法與禁忌副作用,幫助你正確補充維他命B群!
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文章目錄

  • 維他命B群是什麼?
  • 維他命B群8大功效,補充前先認識B群的好處
  • 你需要吃B群嗎?7大族群推薦補充B群
  • 日常B群如何補充?哪些食物富含維生素B群?
  • 什麼人不能吃B群?適量補充很重要
  • B群吃太多有什麼副作用?化學成分可能造成代謝不適
  • 如何正確補充B群保健品?維他命B群的食用時機與推薦劑量
  • - 什麼時候吃B群最好?飯後食用為佳
  • - 一天要吃多少維生素B才夠?B群每日建議攝取量
  • 源自天然食物的營養精華,酵母B群有效增強體力
  • - B群 x 瑪卡 x 鋅|提神精神、維持好體力
  • - B群 + Q10 + 維生素C + 鐵|不只提振精神,更擁有好氣色
  • 營養師補充解答:維他命B群的常見問題
  • - Q1:為什麼吃B群反而想睡覺呢?
  • - Q2:吃B群尿黃黃的代表沒有完全吸收?
  • - Q3:B群不能跟什麼一起吃?
  • - Q4:一般B群、長效B群與緩釋B群有什麼差?我適合哪種?

維他命B群是什麼?

維生素B群(Vitamin B Complex),又稱維他命B群,是人體無法自行製造,需要從食物獲取的水溶性營養素。

B群包含B1、B2、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、B6、生物素(B7)、葉酸(B9)和B12共八種的維生素,既能獨立奮鬥、也能彼此合作。如果將身體比喻成一齣戲劇,B群就是一群出色的小配角,輔助食物營養這些主角們,讓一場精彩好戲完美落幕。

B群可以協助產生能量,若缺乏某一種維他命B,就可能影響身體的吸收及代謝機能,然而現代人普遍飲食不均衡,也不太容易發現自己缺乏哪一種維生素B,這也是為何大家開始重視補充維他命B群,幫助健康維持有更效率。

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維他命B群8大功效,補充前先認識B群的好處

吃B群可以幫助增強體力、維持精神旺盛,但他的功效不只如此,每一種維他命B都有各自代表性的作用:

  • 維他命B1功效:有助於維持能量正常代謝、正常的食慾,維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。

  • 維他命B2功效:有助於維持能量正常代謝及皮膚的健康。

  • 維他命B3(菸鹼素)功效:有助於維持能量正常代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

  • 維他命B5(泛酸)功效:有助於維持能量正常代謝,增進皮膚和黏膜的健康,以及助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

  • 維他命B6功效:有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成、紅血球維持正常型態,幫助色胺酸轉變成菸鹼素,及增進神經系統的健康。

  • 維他命B7(生物素)功效:有助於維持能量與胺基酸的正常代謝,脂肪、肝醣與嘌呤的合成,增進皮膚和黏膜的健康。

  • 維他命B9(葉酸)功效:有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成,及胎兒的正常發育與生長。

  • 維他命B12功效:有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康。


綜合以上B群功效,相信大家都更了解B群的重要性,因此平時就要留意均衡飲食,或是搭配天然保健食品補充(例如:天然酵母B群),幫助自己維持健康。

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你需要吃B群嗎?7大族群推薦補充B群

維他命B群是營養素代謝的重要幫手,每個人都需要經由食物攝取來獲得能量、維持健康,所以基本上人人都需要吃B群。但如果你屬於以下7大族群,建議多多留意B群攝取:
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  1. 上班族(工作壓力大、常熬夜者)
  2. 飲食不均外食族
  3. 活動工作量大者
  4. 全素者、年長者
  5. 運動族想提升表現
  6. 體質虛弱、特殊急症者
  7. 備孕、懷孕婦女
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如果你是透過保健食品補充B群,要注意挑選時,若產品有添加複方如:Q10、瑪卡等,是不適合孕婦食用的。此外,若有任何補充B群保健品上的疑慮,也建議先諮詢專業醫師,在醫師的指示下補充會更安心。
適合補充B群的6大族群

日常B群如何補充?哪些食物富含維生素B群?

富含維他命B群的天然食物十分多元,而吃對食物可以有效提升B群的補充效率,以下整理各種維他命B的食物來源,推薦大家在日常多補充:

  • 維生素B1:糙米、燕麥、麥片、玉米等全穀雜糧類、豬肉、豆類、堅果類

  • 維生素B2:牛奶、乳製品、雞蛋、酵母、肝臟類、深綠色蔬菜、全穀雜糧類

  • 菸鹼酸(維生素B3):雞肉、豬肉、魚類、胚芽、全穀雜糧類、豆類、堅果類、肝臟類

  • 泛酸(維生素B5):酵母、蛋黃、糙米、蘑菇、瘦肉、魚類、堅果類、肝臟類

  • 維生素B6:雞肉、鮭魚、糙米、香蕉、納豆、全穀雜糧類、堅果類

  • 生物素(維生素B7):糙米、小麥胚芽、酵母、花椰菜、香菇、堅果類、肝臟類

  • 葉酸(維生素B9):深綠色葉菜類、香蕉、柑橘類、全穀雜糧類、肝臟類、堅果類

  • 維生素B12:肉類、海鮮、牛奶、乳製品、蛋黃、發酵食品

維生素B群大多存在「粗糙」的原型食物中,但現代人常外食、飲食精緻化,以及工作生活壓力大,容易加速B群流失,建議透過天然保健品額外補充。

Zoe 營養師推薦 ► 法國 LALMIN® 天然酵母B群,給每天的自己安心有效的營養

(認識更多B群食物:【維生素B食物總表】營養師分享8種高B群食物,提神之外還有3種好處)

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什麼人不能吃B群?適量補充很重要

一般來說,只要留意每日攝取量,每個人都可以適量補充B群保健品,幫助維持營養均衡。但要特別留意,市面上充斥著許多「化學高劑量B群」產品,較容易造成代謝負擔,消化道機能不好的人建議選擇劑量適中、成分天然的產品,以免產生拉肚子、噁心或想吐等副作用。
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另外,有睡眠障礙、慢性症狀或正在用藥的人,食用高劑量B群也可能造成身體負擔,不建議長期食用。

(延伸閱讀:你真的需要高單位B群嗎?解析定義、副作用及適用者,找出適合的B群)

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B群吃太多有什麼副作用?化學成分可能造成代謝不適

基本上只要適量吃B群,不太需要擔心副作用。因為維他命B群的代謝速度快,不容易在體內累積引起不良反應,但若短時間大量補充或食用高劑量B群,還是有引發不適問題的風險。

因此,最好的方法還是透過均衡飲食補充B群,若平時很難維持營養均衡,則建議挑選天然來源的B群,由於天然來源的B群吸收率高,不需要像化學B群一樣食用高劑量,可以直接避免過量疑慮與副作用。

Zoe 營養師推薦 ► 法國天然酵母維他命B群,打造最佳安全的營養補給



如何分辨天然與化學B群?
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最簡單的方法是看成分標示,天然B群會在包裝上標示天然原料的來源,例如酵母、藜麥、蕎麥等;化學合成的B群則會標示化學名稱,例如:鹽酸硫胺明(B1)、核黃素(B2)、鹽酸吡多辛(B6)、氰鈷胺明(B12)等。

但要特別注意,有些品牌雖然標榜天然原料,卻會在成分中混合化學B群來降低成本,因此除了查看成分標示之外,也建議挑選取得專利的原料,專利認證的原料需經過多重驗證,來源更可靠,食用時也更安心。

如何正確補充B群保健品?維他命B群的食用時機與推薦劑量

除了挑選適合長期補充的天然B群之外,掌握B群正確吃法也是發揮B群功效,幫助身體有效吸收B群營養的重要關鍵,接著為大家說明補充B群的最佳時機及建議攝取量。
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什麼時候吃B群最好?飯後食用為佳

B群屬於水溶性維生素,飯前空腹或飯後吃都可以,但考量B群功效與營養吸收代謝有關,在有食物的環境下才能最大發揮作用,所以建議在飯後食用為佳。而若想藉由B群保健品幫助提振精神,則推薦在白天飯後補充。

一天要吃多少維生素B才夠?B群每日建議攝取量

該怎麼知道自己的B群攝取量夠不夠?衛福部針對各種維他命B訂定可每日建議攝取量、上限攝取量,以下表格是成人每日推薦劑量,提供給大家參考:

B群每日建議攝取量

源自天然食物的營養精華,酵母B群有效增強體力

VITABOX®的B群產品皆採用100%全天然酵母B群,吸收率比化學B群更好,且更接近天然食物營養,可以安心補充無需擔心代謝負擔。此外,我們也根據男女的營養需求不同,搭配合適的天然複方成分,幫助維持均衡營養。
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B群 x 瑪卡 x 鋅|提神精神、維持好體力

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不只天然、有效,更要吃的安心:「天然酵母B群+瑪卡」

B群 + Q10 + 維生素C +鐵|不只提振精神,更擁有好氣色

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不只天然、有效,更要吃的安心:「天然酵母B+Q10」

營養師補充解答:維他命B群的常見問題

Q1:為什麼吃B群反而想睡覺呢?

雖然提振精神是B群最廣為人知的功效,但根據每個人的生理狀態不一樣,補充B群仍可能出現完全不同的反應。
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吃B群反而更想睡,可能代表身體已經處於極度勞累的狀態,建議先好好休息,再搭配均衡營養並養成運動習慣,幫助恢復正常生理機能。
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Q2:吃B群尿黃黃的代表沒有完全吸收?

​這個說法其實不太正確,雖然未被吸收、多餘的B群會隨著尿液排出,但一般吃B群會有「尿黃」的現象,是因為其中的維他命B2。

維他命B2溶於水後會呈現黃螢光色,所以有時吃B群後上廁所會看到尿黃黃的,屬於正常現象,對身體無害。有些綜合維他命、B群產品裡頭並未含有B2,自然就不會出現黃色的尿,吃之前也可先查看成分中是否含有維他命B2。

(你可能也想知道:吃B群尿黃=沒吸收?專家破解3大尿黃原因與常見迷思)

Q3:B群不能跟什麼一起吃?

基本上B群可以和其他營養素、食物一起補充,沒有什麼特殊禁忌,需要注意的是同時吃可能會影響吸收。舉例來說,若有喝酒精性飲料,又或是正在服用藥物,則建議跟B群分開食用,間隔2個小時以上再補充,以避免影響B群的吸收率。
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(深入了解B群吃法:B群什麼時候吃?什麼人不能吃?營養師3分鐘帶你了解B群正確吃法)

Q4:一般B群、長效B群與緩釋B群有什麼差?我適合哪種?

長效B群和緩釋B群主要是透過劑型及成分設計,讓維生素B可以在體內緩慢釋放,進而延長B群功效,若你有長時間維持精神旺盛的需求,可以優先挑選這類型的B群產品。

但要特別留意,長效B群與緩釋B群通常是錠劑劑型,可能含有較多化學成分,在意成分是否天然的人,建議選擇成分天然的一般B群,更適合長期補充。

(想了解更多B群差異,這篇文章推薦給你:如何挑選天然B群?B群推薦6大原則,吃對B群有效維持精神旺盛
)

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看完了維他命B群的功效、吃法、建議劑量及常見問題,相信大家都更認識B群,也知道如何選擇適合自己的B群產品,希望大家都能正確補充維生素B,維持均衡營養,邁向健康生活。



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作者介紹

本文作者:VITABOX® 營養師 Zoe
本文專家:VITABOX® 
營養師 Yuji
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 【關於本文專家 Yuji】

現職:保健食品諮詢營養師

專長:體重管理、膳食療養、預防醫學營養、個人營養保健諮詢

經歷:知名生物科技公司營養師、食品安全管制系統HACCP證照

介紹:身處節奏快速的現在社會,飲食趨勢不斷變化,維持均衡營養攝取變得越來越重要。希望藉由實證營養學的深入研究和個性化諮詢,幫助你在繁雜的飲食選擇中,找到最適合自己的路徑,輕鬆享受健康生活。

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【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系,擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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本文參考資料 REFERENCE
​
  • Zhong J, Trevisi L, Urch B, et al. B-vitamin Supplementation Mitigates Effects of Fine Particles on Cardiac Autonomic Dysfunction and Inflammation: A Pilot Human Intervention Trial. Sci Rep. 2017;7:45322. Published 2017 Apr 3. doi:10.1038/srep45322
  • Haskell CF, Robertson B, Jones E, et al. Effects of a multi-vitamin/mineral supplement on cognitive function and fatigue during extended multi-tasking. Hum Psychopharmacol. 2010;25(6):448-461. doi:10.1002/hup.1144
  • Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. Published 2019 Sep 16. doi:10.3390/nu11092232
  • B Vitamins and Ageing ( Biomedical Science. 2018, Volume 90)
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