【2022懶人包】維他命B群8大功效、怎麼吃、有什麼副作用？原來這些人適合吃B群！

維他命Ｂ群可說是大部分人的家中、辦公室的常備保健品，但你真的懂B群嗎？出門前先吞幾顆、上班沒精神、需要熬夜趕工再吞幾顆，糊裡糊塗就吃進肚？補充B群可不是這麼簡單！今天Zoe營養師帶你了解B群功效、什麼人適合吃、吃多少、怎麼吃、以及有哪些禁忌或副作用...等，簡單懶人包資訊一次統整給你！

維他命B群是什麼？

生素B群 (Vitamin B Complex)，又稱維他命B群，是人體無法製造或製造不足，需要從食物來獲得的一種水溶性營養素。

B群包含了B1、B2、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、B6、生物素(B7)、葉酸(B9)和B12共八種的維生素，既能獨立奮鬥、也能彼此合作，若是將身體比喻成一齣戲劇，B群就是一群出色的小配角，輔助食物營養這些主角們，讓一場精彩好戲完美落幕。

一但缺乏某一種維他命B會使相對應的營養素吸收與代謝受阻、影響各種生理機能的運行，所以最主要的B群功效，就是協助我們好好利用吃進來的營養，將其轉化成能量給身體做使用，維持健康代謝。

維他命B群8大功效以及好處

你我都知道，吃B群可以幫助增強體力、維持精神旺盛，但他的功效不只如此，每一種維他命B都有各自代表性的作用：

• 維他命B1功效：有助於維持能量正常代謝、正常的食慾，維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能
• 維他命B2功效：有助於維持能量正常代謝及皮膚的健康
• 維他命B3（菸鹼素）功效：有助於維持能量正常代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
• 維他命B5（泛酸）功效：有助於維持能量正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康，以及助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
• 維他命B6功效：有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成、紅血球維持正常型態，幫助色胺酸轉變成菸鹼素，及增進神經系統的健康
• 維他命B7（生物素）功效：有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，脂肪、肝醣與嘌呤的合成，增進皮膚和黏膜的健康
• 維他命B9（葉酸）功效：有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成，及胎兒的正常發育與生長
• 維他命B12功效：有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康

綜合以上的B群功效，可以了解B群的重要性，不過一般人不太容易發現自己缺乏哪一種，所以建議平時就要均衡飲食，以便吃到全方面的維他命B群。

了解更多優質的B群推薦：【2022最新】營養師推薦的五大維生素B群挑選原則、品牌、有效吸收吃法

什麼人不能吃B群？

維他命B群是代謝的小幫手，能加速身體許多的反應進行，只要適量吃基本上不用擔心會有什麼副作用。但對於有些消化道機能較不好的人，有可能會有拉肚子、噁心想吐的反應，而對於有嚴重睡眠障礙或是慢性症狀的人，因為本身機能不佳，比較容易增添身體的負擔，所以需要多加注意，不過也不是不能吃B群，建議可以先詢問專業醫師或藥師意見，確認後再使用更安心。

適合補充B群的6大族群

除了上述族群需要小心，其他人可以安心吃來幫助補足平時需要的B群營養素，特別建議以下族群可以多多補充：

• 上班族、考生壓力大者
  長時間久坐、維持同一姿勢，會使代謝循環不佳，可額外補充
• 活動工作量大者
  需要更多能量來維持活動消耗，使得流失速度增加，可額外補充
• 中高齡、高齡者
  隨著年紀增加，對食物營養的吸收率會下降，可額外補充
• 體質虛弱、特殊急症者
  身體機能及代謝不佳，容易營養不良，可考慮補充
• 純素食者
  平時完成不吃蛋、奶類食物，久而容易缺乏B12，需適量補充
• 備孕、懷孕婦女
  葉酸（維生素B9）有助胎兒的正常發育與生長，特別是懷孕初期需要補充
  ＊注意挑選時，若有添加複方如：Q10、瑪卡等，是不適合孕婦食用的，建議選擇一般的綜合維他命會更合適！

維他命B群吃太多有什麼副作用嗎？

維他命B群的代謝速度快，很少會在體內累積引起副作用，但太大量補充的確會有不適的問題。衛福部 針對維生素B6、葉酸和菸鹼酸有訂定每日上限攝取量，也就是說，吃超出上限攝取量，會產生立即且顯著的B群過量副作用，因此，不建議大家每日服用高劑量B群，除了平時注重均衡飲食，可選擇搭配適量的天然酵母B群，較不容易有過量的疑慮與副作用。

哪些食物含有維生素B群？

當大家都在討論哪個品牌的B群好，其實Zoe營養師想說，我們天然食物中就富含維他命B群，不要太偏食，基本上從飲食中都能攝取到，吃對食物是能補充B群的！以下是各個維他命B群所富含的食物來源：

• 維生素B1
  糙米、燕麥、麥片、玉米等全穀雜糧類、豬肉、豆類、堅果類
• 維生素B2
  牛奶、乳製品、雞蛋、酵母、肝臟類、深綠色蔬菜、全穀雜糧類
• 菸鹼酸
  雞肉、豬肉、魚類、胚芽、全穀雜糧類、豆類、堅果類、肝臟類
• 泛酸
  酵母、蛋黃、糙米、蘑菇、瘦肉、魚類、堅果類、肝臟類
• 維生素B6
  雞肉、鮭魚、糙米、香蕉、納豆、全穀雜糧類、堅果類
• 生物素
  糙米、小麥胚芽、酵母、花椰菜、香菇、堅果類、肝臟類
• 葉酸
  深綠色葉菜類、香蕉、柑橘類、全穀雜糧類、肝臟類、堅果類
• 維生素B12
  肉類、海鮮、牛奶、乳製品、蛋黃、發酵食品

各種維生素B群大多存在「粗糙」的原型食物中，但現代人常外食、飲食精緻化，加上工作生活壓力大，使得B群更加速流失，所以多數人的B群是不足夠的！這也是為何專家會推薦額外補充B群，幫助身體更有效達成所需的量。
Zoe 營養師推薦► 法國天然酵母B群品牌 LALMIN® 打造最佳安全的營養補給

維他命B群的服用時間與推薦劑量

有人說「B群一定要早上吃，因為晚上吃會睡不著」，但這並不完全正確，到底B群什麼時候吃才對呢？屬於水溶性維生素的B群，基本上飯前空腹、飯後吃都可以，但考量B群功效與營養素吸收代謝有關，在有食物的環境下B群才能最大發揮作用，所以還是建議在飯後食用為佳，如果一早就想擁有良好的精神與體力，白天時段補充最合適！

B群每日建議攝取量

該怎麼知道自己的B群吃得夠？或是吃超過呢？衛福部對於各種維他命B群有訂定每日建議攝取量、上限攝取量，Zoe營養師用表格整理出來給你參考，不妨找一下自己目前需要的劑量：

營養師一次為你解答：維他命B群的常見問題

Q1: 為什麼吃B群反而想睡覺呢？

B群本身沒有熱量、無法直接提供能量，在人體中扮演著將飲食中獲得的營養素轉化成能量的重要角色。所以並非吃了B群就可以精神旺盛，前提是有充足的食物營養，才能發揮功效。
吃B群反而更想睡，代表身體已經處於極度勞累的狀態，建議先好好休息、增加睡眠，再搭配均衡營養、與運動習慣，才能恢復生理機能，接下來再透過B群獲得滿滿的能量喔！

Q2: 一般B群、長效B群與緩釋B群，該選哪個呢？

不管是哪一種B群，按照自己的需求做選擇即可。如果希望有維持體內正常新陳代謝、穩定循環順暢、使精神旺盛的功效，可以選擇一般B群或緩釋B群。特別是一般B群，不是透過打很高劑量，來衝高一時間的吸收量，讓你突然感受到精神大為提振，而是透過適當劑量來提供人體所需的營養，讓身體恢復更健康的運作。
若是長時間使用高劑量B群來提神，前期一定感覺很有效，但到後期可能會有越來越累的感受，長遠下來不僅身體吃不消，還要花費額外力氣來代謝，相當不划算。不過是因特殊狀況需要高劑量B群，可以先諮詢醫師或藥師意見，評估再使用喔！
了解更多B群怎麼挑➣ 一般B群、緩釋B群、長效B群如何選擇？推薦挑選B群六大招

Q3: 吃B群尿黃黃的代表沒有完全吸收？

這個說法其實不太正確，雖然未被吸收、多餘的B群會隨著尿液排出，但一般吃B群會有「尿黃黃」是因為其中的維他命B2。維他命B2溶於水後會呈現黃螢光色，所以有時吃B群後上廁所會看到尿黃黃的，屬於正常現象，對身體無害。
只是有些綜合維他命、B群產品裡頭並未含有B2，自然就不會出現黃色的尿，吃之前也可先查看成分中是否含有維他命B2。另外飲水量也與尿液顏色有關，如果平時水喝的少，不用吃B群也會很黃的！

Q4: B群不能跟什麼一起吃？

基本上B群和其他營養素、食物沒有什麼特殊禁忌，一般是不會產生作用而造成人體不適。需要注意的是同時吃會影響吸收的情況，若是該餐次有喝咖啡、茶類飲品或酒精性飲料，又或是要服用藥物，建議分開並間隔2個小時再補充B群，以避免影響彼此的吸收。

看到這裡，希望能幫助你了解一些維他命B群的功效、吃法，以及破解日常容易被誤會的問題，如果你正在也找尋優質的B群，那麼以下的天然B群會是你的好選擇！

在此建議推薦：Vitabox® 專業研發團隊精心設計兩款適合「天然酵母」男女生配方！

為了感謝你的閱讀，也特別為你準備了限量折扣代碼：VITABLOG

2022最新！專為男性打造的維他命B群推薦

【威猛專科】法國天然酵母維生素B群+600%超級黑瑪卡+鋅酵母

還在吃化學合成B群嗎？法國天然酵母維生素B群榮獲A.A.無添加驗證，不含人工色素、防腐劑等化學添加物，嚴選三大國際專利成分，打造黃金三合一威猛配方！採用法國百年大廠 Lallemand 的 Lalmin® 天然酵母B群、超足量 8mg 的強效鋅酵母，以及世界最大瑪卡生產廠 MacaPro® 的超級黑紅瑪卡，給你最高效的關鍵營養補給！

來逛逛男性B群商品資訊

2022最新！專為女性打造的維他命B群推薦 ​

【美妍專科】法國女性天然酵母維生素B群+Q10+專利鐵

100%保證原廠授權的天然B群，嚴選四大國際專利成分，使用世界第一大酵母廠 Lallemand 天然酵母維他命B群，此外，更根據女性需求加入美國知名原廠 FERROCHEL® 的甘胺酸亞鐵、日本專利 KANEKA 天然酵母還原型Q10，以及西印度櫻桃萃取維他命Ｃ，為你追求的Q彈精彩生活做好準備！

來逛逛女性B群商品資訊

延伸閱讀：
維生素B群吃了卻沒效果？營養師教你七招挑對B群、推薦品牌與正確吃法
【2022最新發布】一次就搞懂鋅錠的功效、各種類鋅的比較與推薦品牌，哪種最適合男生​

【本文由 Vitabox®維他盒子研發團隊，共同編製審查】

Vitabox®專業研發團隊來自各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。
​
我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 Vitabox® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

► 認識更多維他盒子品牌願景理念
► 營養保健知識編輯作者介紹 

本文參考資料 REFERENCE 
1. B-vitamin Supplementation Mitigates Effects of Fine Particles on Cardiac Autonomic Dysfunction and Inflammation: A Pilot Human Intervention Trial.(Sci Rep. 2017; 7: 45322.)
2. Effects of a multi-vitamin/mineral supplement on cognitive function and fatigue during extended multi-tasking(Hum Psychopharmacol. 2010 Aug;25(6):448-61.)
3. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals.(Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2232.)
4. B Vitamins and Ageing ( Biomedical Science. 2018, Volume 90)