你需要吃B群嗎？維他命B群8大功效，吃對方法、劑量才有效！

9/8/2023

你需要吃B群嗎？維他命B群8大功效，吃對方法、劑量才有效！

現代人人都在瘋B群，家中、辦公室都看得到他的身影，但你真的需要吃B群嗎？不管食用方法，糊裡糊塗就吃進肚，有吃等於沒吃！今天Zoe營養師帶你了解B群功效、什麼人適合吃、以及正確吃法與禁忌副作用，懶人包資訊一次統整給你！

維他命B群是什麼？

維生素B群 (Vitamin B Complex)，又稱維他命B群，是人體無法製造或製造不足，需要從食物來獲得的水溶性營養素。

B群包含B1、B2、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、B6、生物素(B7)、葉酸(B9)和B12共八種的維生素，既能獨立奮鬥、也能彼此合作。如果將身體比喻成一齣戲劇，B群就是一群出色的小配角，輔助食物營養這些主角們，讓一場精彩好戲完美落幕。

B群可以協助產生能量，缺乏某一種維他命B，就容易使身體相對應的吸收與代謝受阻。現代人普遍飲食不均衡，也不太容易發現自己缺乏哪一種B，這也是為何大家開始重視補充維他命B群，幫助健康維持有更效率。

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維他命B群8大功效好處

吃B群可以幫助增強體力、維持精神旺盛，但他的功效不只如此，每一種維他命B都有各自代表性的作用：

維他命B1功效：有助於維持能量正常代謝、正常的食慾，維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能
維他命B2功效：有助於維持能量正常代謝及皮膚的健康
維他命B3（菸鹼素）功效：有助於維持能量正常代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
維他命B5（泛酸）功效：有助於維持能量正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康，以及助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
維他命B6功效：有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成、紅血球維持正常型態，幫助色胺酸轉變成菸鹼素，及增進神經系統的健康
維他命B7（生物素）功效：有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，脂肪、肝醣與嘌呤的合成，增進皮膚和黏膜的健康
維他命B9（葉酸）功效：有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成，及胎兒的正常發育與生長
維他命B12功效：有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康

綜合以上的B群功效，可以了解B群的重要性，建議平時就要均衡飲食，也能搭配天然保健食品補充（例如：天然酵母B群），幫助自己吃到更全面的維他命B群。

你需要吃B群嗎？7大族群推薦補充B群

維他命B群是營養素代謝的重要幫手，每個人都需要經由食物攝取來獲得能量、維持生命，所以基本上人人都需要吃B群。特別是以下族群建議多多補充：

適合補充B群的7大族群：

上班族（工作壓力大、常熬夜者）
飲食不均外食族
活動工作量大者
全素者、年長者
運動族想提升表現
體質虛弱、特殊急症者
備孕、懷孕婦女

＊注意挑選時，若有添加複方如：Q10、瑪卡等，是不適合孕婦食用的，建議選擇一般的綜合維他命會更合適！

什麼人不能吃B群？

一般來說，沒有什麼人是不能吃B群的！會有不能吃的疑慮，主要是要小心市面上充斥著許多「化學高劑量B群」保健食品，對於有些消化道機能不好的人，可能會有拉肚子、噁心或想吐的反應。

另外，對於有睡眠障礙、慢性症狀或正在用藥的人，食用高劑量B群容易添身體負擔，所以不建議長期使用。可以在補充前留意B群攝取量、先諮詢專業醫師或藥師。

B群吃太多有什麼副作用？

基本上只要適量吃B群，不用擔心會有什麼副作用。因為維他命B群的代謝速度快，很少會在體內累積引起不良反應，不過短時間太大量補充或食用過高劑量B群，引發不適問題的機率相對較高。

因此，建議均衡飲食並搭配天然來源的B群，由於天然來源的B群吸收率高，不需要像化學B群一樣食用高劑量，可以直接避免過量疑慮與副作用。

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如何分辨天然與化學B群？

最簡單的方法是看成分標示，天然B群會在包裝上標示天然原料的來源，例如酵母、藜麥、蕎麥等；化學合成的B群則會標示化學名稱，例如：鹽酸硫胺明（B1）、核黃素（B2）、鹽酸吡多辛（B6）、氰鈷胺明（B12）等。

但要特別注意，有些品牌雖然標榜天然原料，卻會在成分中混合化學B群來降低成本，因此除了查看成分標示之外，也建議挑選取得專利的原料，專利認證的原料需經過多重驗證，來源更可靠，食用時也更安心。

日常B群如何補充？哪些食物含有維生素B群？

富含維他命B群的天然食物十分多元，而吃對食物可以有效提升B群的補充效率！以下整理各種維他命B的食物來源，推薦大家在日常多補充：

維生素B1
糙米、燕麥、麥片、玉米等全穀雜糧類、豬肉、豆類、堅果類
維生素B2
牛奶、乳製品、雞蛋、酵母、肝臟類、深綠色蔬菜、全穀雜糧類
菸鹼酸（維生素B3）
雞肉、豬肉、魚類、胚芽、全穀雜糧類、豆類、堅果類、肝臟類
泛酸（維生素B5）
酵母、蛋黃、糙米、蘑菇、瘦肉、魚類、堅果類、肝臟類
維生素B6
雞肉、鮭魚、糙米、香蕉、納豆、全穀雜糧類、堅果類
生物素（維生素B7）
糙米、小麥胚芽、酵母、花椰菜、香菇、堅果類、肝臟類
葉酸（維生素B9）
深綠色葉菜類、香蕉、柑橘類、全穀雜糧類、肝臟類、堅果類
維生素B12
肉類、海鮮、牛奶、乳製品、蛋黃、發酵食品

維生素B群大多存在「粗糙」的原型食物中，但現代人常外食、飲食精緻化，以及工作生活壓力大，容易加速B群流失，所以其實多數人的B群是不足夠的！建議額外補充。

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維他命B群的食用時機與推薦劑量

B群正確食用方式：

屬於水溶性維生素的B群，飯前空腹或飯後吃都可以。考量B群功效與營養吸收代謝有關，在有食物的環境下才能最大發揮作用，所以建議在飯後食用為佳。

B群每日建議攝取量：

該怎麼知道自己的B群夠不夠？衛福部對於各種維他命B群有訂定每日建議攝取量、上限攝取量，以下表格是成人每日推薦劑量，提供給大家參考：

若是擔心額外再補充會B群過量、造成副作用，建議挑選保健食品時，避免高劑量的化學B群，優先選擇天然來源的酵母B群，既能幫助滿足營養補給，更能安心、不怕超量！

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營養師補充解答：維他命B群的常見問題

Q1：為什麼吃B群反而想睡覺呢？：

吃B群反而更想睡，代表身體已經處於極度勞累的狀態，建議先好好休息、增加睡眠，再搭配均衡營養、與運動習慣，才能恢復生理機能，接下來再透過B群獲得滿滿的能量喔！

Q2：吃B群尿黃黃的代表沒有完全吸收？：

這個說法其實不太正確，雖然未被吸收、多餘的B群會隨著尿液排出，但一般吃B群會有「尿黃黃」是因為其中的維他命B2。

維他命B2溶於水後會呈現黃螢光色，所以有時吃B群後上廁所會看到尿黃黃的，屬於正常現象，對身體無害。有些綜合維他命、B群產品裡頭並未含有B2，自然就不會出現黃色的尿，吃之前也可先查看成分中是否含有維他命B2。

Zoe營養師小提醒，飲水量也與尿液顏色有關，如果平時水喝的少，不用吃B群也會很黃的！

Q3：B群不能跟什麼一起吃？：

基本上B群和其他營養素、食物沒有什麼特殊禁忌，一般是不會產生作用而造成人體不適。需要注意的是同時吃會影響吸收的情況，若是該餐次有喝咖啡、茶類飲品或酒精性飲料，又或是要服用藥物，建議分開並間隔2個小時再補充B群，以避免影響彼此的吸收。

Q4：一般B群、長效B群與緩釋B群，有什麼差？我適合哪種？：

不管是哪一種B群，按照自己的需求做選擇即可。針對維持新陳代謝、穩定循環順暢、使精神旺盛的功效，可以選擇一般B群或緩釋B群。

其中一般B群，特別是天然酵母萃取的B群，不是透過高劑量來衝高一時間的吸收量，讓你突然感到精神超好，而是透過適當劑量提供身體剛剛好、足夠的營養。

想了解更多B群差異，這篇文章推薦給你：一般B群、緩釋B群、長效B群如何選擇？推薦挑選B群六大招

以上看完了維他命B群的功效、吃法、天然來源B群的介紹，以及日常容易被誤會的問題，如果你發覺自己需要且正在找尋優質的B群，那麼天然B群會是你最好選擇！

B群功效小學堂

相信你看完以上資訊，大家都更加認識B群功效了，
最後考考你B群功效的小知識，填答完送出就可以得到專屬的折扣碼唷！

作者介紹

本文作者：VITABOX® 營養師 Zoe
本文專家：VITABOX® 營養師 Jocelyn

【關於本文專家 Jocelyn】

現職：保健食品諮詢營養師

專長：銀髮族營養調理、內外科營養照顧、男性營養保健、個人營養保健諮詢

經歷：知名生物科技公司保健營養師、企業健康講座講師、團體膳食營養師

介紹：從求學及生活經驗中體會到「營養素」對於身體正常運作的重要性，相信 you are what you eat，希望透過營養諮詢服務，傳達正確的營養知識，同時善用保健食品搭配來補足營養缺口，以維持健康的身心狀態。

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系，擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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