你需要吃B群嗎？維他命B群8大功效，吃對方法、劑量才有效！

你需要吃B群嗎？維他命B群8大功效，吃對方法、劑量才有效！

B群是現代人經常補充的保健品，家中、辦公室都看得到他的身影，但你真的需要吃B群嗎？若不了解B群功效及正確吃法，糊裡糊塗就吃進肚，可能無法完整發揮B群的效果。

今天Zoe營養師要帶大家了解B群功效、什麼人適合吃、以及正確吃法與禁忌副作用，幫助你正確補充維他命B群！
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文章目錄

• 維他命B群是什麼？
• 維他命B群8大功效，補充前先認識B群的好處
• 你需要吃B群嗎？7大族群推薦補充B群
• 日常B群如何補充？哪些食物富含維生素B群？
• 什麼人不能吃B群？適量補充很重要
• B群吃太多有什麼副作用？化學成分可能造成代謝不適
• 如何正確補充B群保健品？維他命B群的食用時機與推薦劑量
• - 什麼時候吃B群最好？飯後食用為佳
• - 一天要吃多少維生素B才夠？B群每日建議攝取量
• 源自天然食物的營養精華，酵母B群有效增強體力
• - B群 x 瑪卡 x 鋅｜提神精神、維持好體力
• - B群 + Q10 + 維生素C + 鐵｜不只提振精神，更擁有好氣色
• 營養師補充解答：維他命B群的常見問題
• - Q1：為什麼吃B群反而想睡覺呢？
• - Q2：吃B群尿黃黃的代表沒有完全吸收？
• - Q3：B群不能跟什麼一起吃？
• - Q4：一般B群、長效B群與緩釋B群有什麼差？我適合哪種？

維他命B群是什麼？

維生素B群（Vitamin B Complex），又稱維他命B群，是人體無法自行製造，需要從食物獲取的水溶性營養素。

B群包含B1、B2、菸鹼酸（B3）、泛酸（B5）、B6、生物素（B7）、葉酸（B9）和B12共八種的維生素，既能獨立奮鬥、也能彼此合作。如果將身體比喻成一齣戲劇，B群就是一群出色的小配角，輔助食物營養這些主角們，讓一場精彩好戲完美落幕。

B群可以協助產生能量，若缺乏某一種維他命B，就可能影響身體的吸收及代謝機能，然而現代人普遍飲食不均衡，也不太容易發現自己缺乏哪一種維生素B，這也是為何大家開始重視補充維他命B群，幫助健康維持有更效率。

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維他命B群8大功效，補充前先認識B群的好處

吃B群可以幫助增強體力、維持精神旺盛，但他的功效不只如此，每一種維他命B都有各自代表性的作用：

• 維他命B1功效：有助於維持能量正常代謝、正常的食慾，維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
  
  
• 維他命B2功效：有助於維持能量正常代謝及皮膚的健康。
  
  
• 維他命B3（菸鹼素）功效：有助於維持能量正常代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
  
  
• 維他命B5（泛酸）功效：有助於維持能量正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康，以及助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
  
  
• 維他命B6功效：有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成、紅血球維持正常型態，幫助色胺酸轉變成菸鹼素，及增進神經系統的健康。
  
  
• 維他命B7（生物素）功效：有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，脂肪、肝醣與嘌呤的合成，增進皮膚和黏膜的健康。
  
  
• 維他命B9（葉酸）功效：有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成，及胎兒的正常發育與生長。
  
  
• 維他命B12功效：有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康。

綜合以上B群功效，相信大家都更了解B群的重要性，因此平時就要留意均衡飲食，或是搭配天然保健食品補充（例如：天然酵母B群），幫助自己維持健康。

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你需要吃B群嗎？7大族群推薦補充B群

維他命B群是營養素代謝的重要幫手，每個人都需要經由食物攝取來獲得能量、維持健康，所以基本上人人都需要吃B群。但如果你屬於以下7大族群，建議多多留意B群攝取：
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1. 上班族（工作壓力大、常熬夜者）
2. 飲食不均外食族
3. 活動工作量大者
4. 全素者、年長者
5. 運動族想提升表現
6. 體質虛弱、特殊急症者
7. 備孕、懷孕婦女

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如果你是透過保健食品補充B群，要注意挑選時，若產品有添加複方如：Q10、瑪卡等，是不適合孕婦食用的。此外，若有任何補充B群保健品上的疑慮，也建議先諮詢專業醫師，在醫師的指示下補充會更安心。

日常B群如何補充？哪些食物富含維生素B群？

富含維他命B群的天然食物十分多元，而吃對食物可以有效提升B群的補充效率，以下整理各種維他命B的食物來源，推薦大家在日常多補充：

• 維生素B1：糙米、燕麥、麥片、玉米等全穀雜糧類、豬肉、豆類、堅果類
  
  
• 維生素B2：牛奶、乳製品、雞蛋、酵母、肝臟類、深綠色蔬菜、全穀雜糧類
  
  
• 菸鹼酸（維生素B3）：雞肉、豬肉、魚類、胚芽、全穀雜糧類、豆類、堅果類、肝臟類
  
  
• 泛酸（維生素B5）：酵母、蛋黃、糙米、蘑菇、瘦肉、魚類、堅果類、肝臟類
  
  
• 維生素B6：雞肉、鮭魚、糙米、香蕉、納豆、全穀雜糧類、堅果類
  
  
• 生物素（維生素B7）：糙米、小麥胚芽、酵母、花椰菜、香菇、堅果類、肝臟類
  
  
• 葉酸（維生素B9）：深綠色葉菜類、香蕉、柑橘類、全穀雜糧類、肝臟類、堅果類
  
  
• 維生素B12：肉類、海鮮、牛奶、乳製品、蛋黃、發酵食品
  
  

維生素B群大多存在「粗糙」的原型食物中，但現代人常外食、飲食精緻化，以及工作生活壓力大，容易加速B群流失，建議透過天然保健品額外補充。

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（認識更多B群食物：【維生素B食物總表】營養師分享8種高B群食物，提神之外還有3種好處）

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什麼人不能吃B群？適量補充很重要

一般來說，只要留意每日攝取量，每個人都可以適量補充B群保健品，幫助維持營養均衡。但要特別留意，市面上充斥著許多「化學高劑量B群」產品，較容易造成代謝負擔，消化道機能不好的人建議選擇劑量適中、成分天然的產品，以免產生拉肚子、噁心或想吐等副作用。
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另外，有睡眠障礙、慢性症狀或正在用藥的人，食用高劑量B群也可能造成身體負擔，不建議長期食用。

（延伸閱讀：你真的需要高單位B群嗎？解析定義、副作用及適用者，找出適合的B群）

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B群吃太多有什麼副作用？化學成分可能造成代謝不適

基本上只要適量吃B群，不太需要擔心副作用。因為維他命B群的代謝速度快，不容易在體內累積引起不良反應，但若短時間大量補充或食用高劑量B群，還是有引發不適問題的風險。

因此，最好的方法還是透過均衡飲食補充B群，若平時很難維持營養均衡，則建議挑選天然來源的B群，由於天然來源的B群吸收率高，不需要像化學B群一樣食用高劑量，可以直接避免過量疑慮與副作用。

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如何分辨天然與化學B群？
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最簡單的方法是看成分標示，天然B群會在包裝上標示天然原料的來源，例如酵母、藜麥、蕎麥等；化學合成的B群則會標示化學名稱，例如：鹽酸硫胺明（B1）、核黃素（B2）、鹽酸吡多辛（B6）、氰鈷胺明（B12）等。

但要特別注意，有些品牌雖然標榜天然原料，卻會在成分中混合化學B群來降低成本，因此除了查看成分標示之外，也建議挑選取得專利的原料，專利認證的原料需經過多重驗證，來源更可靠，食用時也更安心。

如何正確補充B群保健品？維他命B群的食用時機與推薦劑量

除了挑選適合長期補充的天然B群之外，掌握B群正確吃法也是發揮B群功效，幫助身體有效吸收B群營養的重要關鍵，接著為大家說明補充B群的最佳時機及建議攝取量。
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什麼時候吃B群最好？飯後食用為佳

B群屬於水溶性維生素，飯前空腹或飯後吃都可以，但考量B群功效與營養吸收代謝有關，在有食物的環境下才能最大發揮作用，所以建議在飯後食用為佳。而若想藉由B群保健品幫助提振精神，則推薦在白天飯後補充。

一天要吃多少維生素B才夠？B群每日建議攝取量

該怎麼知道自己的B群攝取量夠不夠？衛福部針對各種維他命B訂定可每日建議攝取量、上限攝取量，以下表格是成人每日推薦劑量，提供給大家參考：

源自天然食物的營養精華，酵母B群有效增強體力

VITABOX®的B群產品皆採用100%全天然酵母B群，吸收率比化學B群更好，且更接近天然食物營養，可以安心補充無需擔心代謝負擔。此外，我們也根據男女的營養需求不同，搭配合適的天然複方成分，幫助維持均衡營養。
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B群 x 瑪卡 x 鋅｜提神精神、維持好體力

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不只天然、有效，更要吃的安心：「天然酵母B群+瑪卡」

B群 + Q10 + 維生素C +鐵｜不只提振精神，更擁有好氣色

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不只天然、有效，更要吃的安心：「天然酵母B+Q10」

營養師補充解答：維他命B群的常見問題

Q1：為什麼吃B群反而想睡覺呢？

雖然提振精神是B群最廣為人知的功效，但根據每個人的生理狀態不一樣，補充B群仍可能出現完全不同的反應。
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吃B群反而更想睡，可能代表身體已經處於極度勞累的狀態，建議先好好休息，再搭配均衡營養並養成運動習慣，幫助恢復正常生理機能。
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Q2：吃B群尿黃黃的代表沒有完全吸收？

​這個說法其實不太正確，雖然未被吸收、多餘的B群會隨著尿液排出，但一般吃B群會有「尿黃」的現象，是因為其中的維他命B2。

維他命B2溶於水後會呈現黃螢光色，所以有時吃B群後上廁所會看到尿黃黃的，屬於正常現象，對身體無害。有些綜合維他命、B群產品裡頭並未含有B2，自然就不會出現黃色的尿，吃之前也可先查看成分中是否含有維他命B2。

（你可能也想知道：吃B群尿黃=沒吸收？專家破解3大尿黃原因與常見迷思）

Q3：B群不能跟什麼一起吃？

基本上B群可以和其他營養素、食物一起補充，沒有什麼特殊禁忌，需要注意的是同時吃可能會影響吸收。舉例來說，若有喝酒精性飲料，又或是正在服用藥物，則建議跟B群分開食用，間隔2個小時以上再補充，以避免影響B群的吸收率。
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（深入了解B群吃法：B群什麼時候吃？什麼人不能吃？營養師3分鐘帶你了解B群正確吃法）

Q4：一般B群、長效B群與緩釋B群有什麼差？我適合哪種？

長效B群和緩釋B群主要是透過劑型及成分設計，讓維生素B可以在體內緩慢釋放，進而延長B群功效，若你有長時間維持精神旺盛的需求，可以優先挑選這類型的B群產品。

但要特別留意，長效B群與緩釋B群通常是錠劑劑型，可能含有較多化學成分，在意成分是否天然的人，建議選擇成分天然的一般B群，更適合長期補充。

（想了解更多B群差異，這篇文章推薦給你：如何挑選天然B群？B群推薦6大原則，吃對B群有效維持精神旺盛）

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看完了維他命B群的功效、吃法、建議劑量及常見問題，相信大家都更認識B群，也知道如何選擇適合自己的B群產品，希望大家都能正確補充維生素B，維持均衡營養，邁向健康生活。

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​作者介紹

本文作者：VITABOX® 營養師 Zoe
本文專家：VITABOX® 營養師 Yuji
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 【關於本文專家 Yuji】

現職：保健食品諮詢營養師

專長：體重管理、膳食療養、預防醫學營養、個人營養保健諮詢

經歷：知名生物科技公司營養師、食品安全管制系統HACCP證照

介紹：身處節奏快速的現在社會，飲食趨勢不斷變化，維持均衡營養攝取變得越來越重要。希望藉由實證營養學的深入研究和個性化諮詢，幫助你在繁雜的飲食選擇中，找到最適合自己的路徑，輕鬆享受健康生活。

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系，擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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► 營養保健知識編輯作者介紹

本文參考資料 REFERENCE
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• Zhong J, Trevisi L, Urch B, et al. B-vitamin Supplementation Mitigates Effects of Fine Particles on Cardiac Autonomic Dysfunction and Inflammation: A Pilot Human Intervention Trial. Sci Rep. 2017;7:45322. Published 2017 Apr 3. doi:10.1038/srep45322
• Haskell CF, Robertson B, Jones E, et al. Effects of a multi-vitamin/mineral supplement on cognitive function and fatigue during extended multi-tasking. Hum Psychopharmacol. 2010;25(6):448-461. doi:10.1002/hup.1144
• Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. Published 2019 Sep 16. doi:10.3390/nu11092232
• B Vitamins and Ageing ( Biomedical Science. 2018, Volume 90)