GABA是什麼？3分鐘了解GABA的功效、吃法、副作用、推薦食物與品牌！

6/6/2022

當夜晚降臨，該進入夢鄉的你，是否還在床上翻來覆去、無法入眠呢？

無論是睡不著、睡不好或睡不飽，相信你我都曾經歷過，也深知其中的難受，因此市面上出現了不少助眠救星，能幫助解決我們遭遇的睡眠困擾，其中就以GABA的呼聲最高，

究竟GABA是什麼？有什麼功效？該怎麼吃？跟著 Zoe 營養師的腳步一起認識吧！

GABA是什麼？有什麼功效跟作用？

GABA（γ-aminobutyric acid）γ-胺基丁酸，是人體能自行製造的一種胺基酸，

有別於一般走蛋白質合成的路徑，是作為一種傳導物質參與體內循環，能發揮抑制的作用，平靜體內過度興奮的生心理反應，達到調節體質、寧靜情緒、幫助睡眠的功效。

GABA的功效與好處：

舒心放鬆
穩定思緒
幫助入睡
精神旺盛
增強體力
調節生理機能

GABA可以從食物中獲得嗎？

答案是可以的！

我們的身體能自行製造GABA，但製造量有限，且會隨著傳遞過程慢慢流失，加上還有飲食不均衡、生活作息不正常、年齡增長等的外在因素影響，加速GABA的消逝，
久而容易造成濃度失衡甚至是缺乏的危機，因此，適時補充很重要！

以下是含有GABA的食物清單：

富含GABA 的食物

主要包含：蔬果類、全穀雜糧類、發酵食品、黑巧克力、茶。

蔬果類：番茄、青椒、茄子、高麗菜、菠菜、羽衣甘藍、豌豆苗、黃豆芽
全穀雜糧類：糙米、白米、發芽玄米、大麥、藜麥、地瓜、南瓜
發酵食品：泡菜、味噌、紅麴、天貝、醃漬物

另外像是豆魚蛋肉類中含有麩胺酸 glutamate、維生素B6，也都是GABA合成路上的好幫手，搭配補充有相輔相成的功效。

除了透過食物補充GABA之外，考量到現代人生活忙碌、不一定有時間透過三餐來攝取到足量的GABA，這時不妨可以使用GABA的保健食品來幫助自己達成每日所需要的量。

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誰適合多多補充GABA？

該如何知道自己體內的GABA是否充足？

其實除了評估日常的飲食狀態，主觀的感受像是：白天提不起勁、時常感到煩躁、無法集中思緒、晚上很難入睡、很容易驚醒...等，都可能是缺乏的的跡象，需要多多注意，

特別是以下族群建議可以多多補充：

容易感到緊張、急躁者
心情低落、提不起勁者
身處高壓課業或工作環境者
重要考試或會議需要專注者
睡眠品質差、不好入睡者
更年期婦女族群

以上就是適合補充GABA的族群朋友，可以加強攝取來幫助自己穩定心神、好好放鬆，不過由於你們也相對容易陷入睡眠危機中，建議不妨再花個１分鐘測試一下睡眠品質吧！

GABA有什麼副作用或禁忌嗎？

由於GABA是一種存在人體與食物中的天然胺基酸，目前也尚未有足夠的研究證明補充GABA會產生副作用，美國食品藥物管理局FDA 更指出食品中添加GABA是安全的。

在挑選Gaba產品的時候也可以選擇使用國際認證原料的產品比較安心，例如目前市佔率最高的日本PFI原廠PharmaGABA原料，有獲得GRAS認證其安全性，所以在一般的建議使用量下，就可以安心補充來幫助身體保養。

目前歐洲食品安全局EFSA 規定在食品中的GABA含量不得超過550毫克，但因為GABA的主要功能特性尚需要更嚴格的人體試驗，所以我國多以一日不超過500毫克為安全原則，多食無益。若是過量補充，還是可能會出現呼吸急促、噁心想吐、肌膚刺痛等的不適反應，因此建議適量攝取。

另外特別提醒懷孕、哺乳期媽咪、正在服用血壓藥、鎮靜與睡眠藥物者，不要自行補充GABA，建議先諮詢醫生建議後再評估使用。

GABA不能跟什麼一起吃？

以富含GABA的食物以及功能性保健食品來說，基本上沒有不能一起吃的搭配禁忌，但若是有在固定服用藥物，就需要與GABA間隔 1-2 小時以上，避免營養素與藥物影響彼此的吸收跟利用。

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GABA該怎麼吃？要吃多少？

有鑒於天然食物的GABA含量有限，不少人會選擇補充相關的保健食品，直接獲取更高濃度的GABA，除了吃的時候除了要和藥物分開補充，食用時間和劑量還需要注意什麼呢？接著一起看下去吧！

GABA最佳食用時間

作為助眠好幫手的GABA，最佳的食用時間是睡前1-2個小時（睡前有服用睡眠藥物的習慣， GABA會需要再提前1-2小時做補充）。

考量每個人的工作與生活型態不同，並沒有一定要白天或晚上吃，當你結束一天的辛勞，覺得差不多是時候可以讓身體好好休息，就能補充GABA。

特別的是，不只有睡前，日常活動時間中若面臨重大且關鍵的時刻、需要十足的冷靜與專注，也能提前補充GABA來幫忙你達到更好表現力。

GABA每日建議攝取量

一般健康成人的GABA的每日建議攝取量約為 250-500毫克，每日上限量則為 500 毫克，適量補充、多食無益。

除了有足夠的GABA劑量，若還能搭配多元有效的複方成分，例如：鈣、鎂、芝麻素、色胺酸、蘆筍萃取物等，更能幫助整體功效提升、大大加分！

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【本文由 Vitabox®維他盒子研發團隊，共同編製審查】

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