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GABA是什麼?3分鐘了解GABA的功效、吃法、副作用、推薦食物與品牌!

5/5/2025

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GABA 是什麼?3 分鐘了解 GABA 功效、吃法、副作用與食物推薦

GABA是什麼?
當夜晚降臨,結束忙碌的一天,想要好好休息的你,是否還遲遲無法入睡?相信你我都曾經歷過,也深知其中的困擾,因此市面上出現了不少幫助入睡的保健品,其中就以 GABA 的討論度最高。

究竟 GABA 是什麼?有什麼功效?該怎麼吃才能有效幫助入睡?今天就跟著 Zoe 營養師的腳步一起認識吧。
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文章目錄

  • GABA 是什麼?有什麼功效跟作用?
  • - GABA 的 4 個主要功效與好處
  • 除了保健食品成分之外,GABA 可以從食物中獲得嗎?
  • - 富含 GABA 的食物有哪些?
  • 誰適合多多補充 GABA?6 大族群應留意攝取量
  • GABA 有副作用或禁忌嗎?挑選優質成分更適合長期補充
  • GABA 該怎麼吃?營養師解答最佳時機與建議攝取量
  • - 什麼時候吃 GABA 最好?
  • - GABA 每天要吃多少才夠?
  • - GABA 不能跟什麼一起吃?
  • GABA 保健品怎麼挑?解析 4 個挑選重點

GABA 是什麼?有什麼功效跟作用?

GABA(γ-aminobutyric acid,γ-氨基丁酸),是人體能自行製造的一種胺基酸,有別於一般走蛋白質合成路徑的胺基酸,GABA 主要作為一種傳導物質參與體內代謝,能幫助調節體質,進而達到幫助入睡的功效。
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GABA 的 4 個主要功效與好處:

  • 幫助入睡
  • 維持精神旺盛
  • 增強體力
  • 調節生理機能

雖然我們的身體能自行製造 GABA,但製造量有限,且會隨著傳遞過程慢慢流失,加上飲食不均衡、生活作息不正常、年齡增長等外在因素影響,容易造成 GABA 濃度失衡甚至是缺乏。因此,適時透過飲食或是保健食品補充 GABA 對健康維持來說很重要。
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補充gaba提升睡眠品質

除了保健食品成分之外,GABA 可以從食物中獲得嗎?

答案是可以的,以下是含有 GABA 的食物清單:

富含 GABA 的食物有哪些?

主要包含:蔬果類、全穀雜糧類、發酵食品、黑巧克力、茶。

  • 蔬果類:番茄、青椒、茄子、高麗菜、菠菜、羽衣甘藍、豌豆苗、黃豆芽
  • 全穀雜糧類:糙米、白米、發芽玄米、大麥、藜麥、地瓜、南瓜
  • 發酵食品:泡菜、味噌、紅麴、天貝、醃漬物

另外,豆魚蛋肉類中含有 GABA 合成路徑上的好幫手:麩胺酸 glutamate、維生素 B6,搭配補充有相輔相成的功效。

除了透過食物補充 GABA 之外,考量到現代人生活忙碌且經常外食,很難透過三餐足量攝取 GABA,這時不妨食用 GABA 保健食品,幫助達成每日營養需求。

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除了GABA之外,可以多多補充幫助睡眠的食物

誰適合多多補充 GABA?6 大族群應留意攝取量

該如何知道自己體內的 GABA 是否充足?除了評估日常的飲食狀態,主觀的感受像是:白天提不起勁、時常感到煩躁、無法集中思緒、晚上很難入睡......等,都可能是缺乏 GABA 的徵兆,而若你屬於以下 6 大族群,也建議多多補充 GABA:

  • 容易感到緊張、急躁者
  • 心情低落、提不起勁者
  • 身處高壓課業或工作環境者
  • 重要考試或會議需要專注者
  • 不好入睡者
  • 更年期婦女族群
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推薦補充GABA的6大族群

GABA 有副作用或禁忌嗎?挑選優質成分更適合長期補充

GABA 是一種存在人體與食物中的天然胺基酸,且美國食品藥物管理局 FDA 也認為食品中添加 GABA 是安全的,因此只要適量補充,食用 GABA 基本上不會產生副作用。

但還是要特別留意,挑選 GABA 保健品時,建議選擇使用國際認證原料的產品,更能安心補充,以目前市佔率最高的日本 PFI 原廠 PharmaGABA 原料為例,獲得 GRAS 認證,安全性及功效都更有保障。

另外特別提醒,懷孕、哺乳期媽咪、正在服用血壓藥、鎮靜劑等藥物者,不要自行補充 GABA,建議先諮詢專業醫師,詳細評估後再食用。

Zoe 營養師推薦 ► 全專利植萃成分設計,安心補充純淨 GABA


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GABA 該怎麼吃?營養師解答最佳時機與建議攝取量

以富含 GABA 的食物以及功能性保健食品來說,基本上沒有不能一起吃的搭配禁忌,但若是有在固定服用藥物,就需要與 GABA 間隔 1~2 小時以上,避免營養素與藥物影響彼此的吸收跟利用。

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GABA 該怎麼吃?要吃多少?

有鑒於天然食物的 GABA 含量有限,不少人會選擇補充 GABA 保健食品,直接獲取更高濃度的 GABA,除了吃的時候要和藥物分開補充,食用時間和劑量還需要注意什麼呢?接著透過 3 個常見問題為大家說明 GABA 的最佳吃法:
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什麼時候吃 GABA 最好?

作為入睡好幫手的 GABA,最佳食用時間是睡前 1~2 個小時。考量每個人的工作與生活型態不同,沒有一定要白天或晚上吃,當你結束一天的辛勞,覺得是時候讓身體好好休息時,就能補充 GABA。

除了睡前之外,日常活動中若面臨重大且關鍵的時刻,需要十足的冷靜與專注,也能適量補充 GABA,幫助你發揮更好的表現。

GABA 每天要吃多少才夠?

根據歐洲食品安全局 EFSA 的規定,食品中的 GABA 含量不得超過 550mg,而我國則多以一日不超過 500mg 為安全原則。

除了攝取足夠的 GABA 劑量,也可以搭配多元有效的複方成分,例如:鈣、鎂、芝麻素、色胺酸、蘆筍萃取物等,提升幫助入睡的功效。
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GABA 不能跟什麼一起吃?

若有固定服用藥物的需求,建議與 GABA 間隔 1~2 小時以上,避免營養素與藥物影響彼此的吸收跟利用。

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GABA 保健品怎麼挑?解析 4 個挑選重點

了解 GABA 的功效、吃法與副作用後,如果想補充 GABA 保健品幫助入睡,建議遵循以下 4 個選購原則:

  1. 足量 GABA 才能有效幫助入睡:根據一項日本研究顯示,每天至少要補充 500mg 的 麩胺酸發酵物(含有 100mg GABA),才能有效幫助入睡,因此選購前要一定要查看成分標示,確保足量攝取。

  2. 入睡複方成分不能少:建議挑選添加蘆筍萃取物、芝麻素、海洋鎂等專利配方的 GABA 保健品,加乘入睡功效。

  3. 認明 A.A. 無添加驗證,補充純淨營養:市售保健食品經常添加化學成分及調味劑,長期補充可能造成代謝負擔。挑選通過 A.A. 無添加驗證的產品,才能補充最純淨的營養,輕鬆入睡無負擔。

  4. 完整公開 SGS 測試報告:SGS 實測是食品安全的基本,但能做到每批檢驗且完整公開報告的品牌並不多,優先挑選檢驗資訊公開透明的產品,食安才有保障。
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​延伸閱讀:
  • 褪黑激素有什麼副作用?一篇了解建議劑量、吃法與 3 種幫助入睡營養素
  • 認識 5 個 GABA 推薦原則,專家帶你掌握挑選關鍵!
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​作者介紹

​本文作者:VITABOX® 營養師 Zoe
專家審稿:GABA 專家 金 英一
VITABOX駐站專家:金英一

【關於本文專家 金英一】

現職:日本富爾瑪株式會社 開發部長

專長:食品機能性、GABA 應用

經歷:美國 UCSF 醫學院 博士、日本樂敦製藥株式會社 食品事業部領導

介紹:日本富爾瑪株式會社 開發部長:金英一 ,對 GABA 的機能性進行了反覆研究,確定其對入睡有顯著功效,並通過乳酸菌發酵成功地量產出可以放心食用的 GABA,目前致力於透過「飲食」的力量解決人們的問題和煩惱。

VITABOX®營養師:Zoe

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系,擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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參考資料:

  • Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. Published 2020 Sep 17. doi:10.3389/fnins.2020.00923
  • Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-208. doi:10.1002/biof.5520260305
  • Nishimura M, Yoshida S, Haramoto M, et al. Effects of white rice containing enriched gamma-aminobutyric acid on blood pressure. J Tradit Complement Med. 2015;6(1):66-71. Published 2015 Jan 8. doi:10.1016/j.jtcme.2014.11.022
  • Roberts E. gamma-Aminobutyric acid (gamma-ABA)-vitamin B6 relationships in the brain. Am J Clin Nutr. 1963;12:291-307. doi:10.1093/ajcn/12.4.291
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