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GABA是什麼?3分鐘了解GABA的功效、吃法、副作用、推薦食物與品牌!

6/6/2022

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當夜晚降臨,該進入夢鄉的你,是否還在床上翻來覆去、無法入眠呢?

​無論是睡不著、睡不好或睡不飽,相信你我都曾經歷過,也深知其中的難受,因此市面上出現了不少助眠救星,能幫助解決我們遭遇的睡眠困擾,其中就以GABA的呼聲最高,

究竟GABA是什麼?有什麼功效?該怎麼吃?跟著 Zoe 營養師的腳步一起認識吧!

GABA是什麼?有什麼功效跟作用?

GABA(γ-aminobutyric acid)γ-胺基丁酸,是人體能自行製造的一種胺基酸,

​有別於一般走蛋白質合成的路徑,是作為
一種傳導物質參與體內循環,能發揮抑制的作用,平靜體內過度興奮的生心理反應,達到調節體質、寧靜情緒、幫助睡眠的功效。

GABA的功效與好處:

  • 舒心放鬆
  • 穩定思緒
  • 幫助入睡
  • 精神旺盛
  • 增強體力
  • 調節生理機能

GABA可以從食物中獲得嗎?

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答案是可以的!

我們的身體能自行製造GABA,但製造量有限,且會隨著傳遞過程慢慢流失,加上還有飲食不均衡、生活作息不正常、年齡增長等的外在因素影響,加速GABA的消逝,
久而容易造成濃度失衡甚至是缺乏的危機,因此,適時補充很重要!


​以下是含有GABA的食物清單:

富含GABA 的食物

主要包含:蔬果類、全穀雜糧類、發酵食品、黑巧克力、茶。
  • 蔬果類:番茄、青椒、茄子、高麗菜、菠菜、羽衣甘藍、豌豆苗、黃豆芽
  • 全穀雜糧類:糙米、白米、發芽玄米、大麥、藜麥、地瓜、南瓜
  • 發酵食品:泡菜、味噌、紅麴、天貝、醃漬物

另外像是豆魚蛋肉類中含有麩胺酸 glutamate、維生素B6,也都是GABA合成路上的好幫手,搭配補充有相輔相成的功效。

除了透過食物補充GABA之外,考量到現代人生活忙碌、不一定有時間透過三餐來攝取到足量的GABA,這時不妨可以使用GABA的保健食品來幫助自己達成每日所需要的量。
​

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誰適合多多補充GABA?

該如何知道自己體內的GABA是否充足?

其實除了評估日常的飲食狀態,主觀的感受像是:白天提不起勁、時常感到煩躁、無法集中思緒、晚上很難入睡、很容易驚醒...等,都可能是缺乏的的跡象,需要多多注意,

​特別是以下族群建議可以多多補充:


  • 容易感到緊張、急躁者
  • 心情低落、提不起勁者
  • 身處高壓課業或工作環境者
  • 重要考試或會議需要專注者
  • 睡眠品質差、不好入睡者
  • 更年期婦女族群
​
以上就是適合補充GABA的族群朋友,可以加強攝取來幫助自己穩定心神、好好放鬆,不過由於你們也相對容易陷入睡眠危機中,建議不妨再花個1分鐘測試一下睡眠品質吧!
推薦補充GABA的六大族群

GABA有什麼副作用或禁忌嗎?

由於GABA是一種存在人體與食物中的天然胺基酸,目前也尚未有足夠的研究證明補充GABA會產生副作用,美國食品藥物管理局FDA 更指出食品中添加GABA是安全的。

在挑選Gaba產品的時候也可以選擇使用國際認證原料的產品比較安心,例如目前市佔率最高的日本PFI原廠PharmaGABA原料,有獲得GRAS認證其安全性,所以在一般的建議使用量下,就可以安心補充來幫助身體保養。
​
目前 歐洲食品安全局EFSA 規定在食品中的GABA含量不得超過550毫克,但因為GABA的主要功能特性尚需要更嚴格的人體試驗,所以我國多以一日不超過500毫克為安全原則,多食無益。若是過量補充,還是可能會出現呼吸急促、噁心想吐、肌膚刺痛等的不適反應,因此建議適量攝取。

另外特別提醒懷孕、哺乳期媽咪、正在服用血壓藥、鎮靜與睡眠藥物者,不要自行補充GABA,建議先諮詢醫生建議後再評估使用。

GABA不能跟什麼一起吃?

以富含GABA的食物以及功能性保健食品來說,基本上沒有不能一起吃的搭配禁忌,但若是有在固定服用藥物,就需要與GABA間隔 1-2 小時以上,避免營養素與藥物影響彼此的吸收跟利用。

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GABA該怎麼吃?要吃多少?

有鑒於天然食物的GABA含量有限,不少人會選擇補充相關的保健食品,直接獲取更高濃度的GABA,除了吃的時候除了要和藥物分開補充,食用時間和劑量還需要注意什麼呢?接著一起看下去吧!

GABA最佳食用時間

作為助眠好幫手的GABA,最佳的食用時間是睡前1-2個小時(睡前有服用睡眠藥物的習慣, GABA會需要再提前1-2小時做補充)。

​考量每個人的工作與生活型態不同,並沒有一定要白天或晚上吃,當你結束一天的辛勞,覺得差不多是時候可以讓身體好好休息,就能補充GABA。


特別的是,不只有睡前,日常活動時間中若面臨重大且關鍵的時刻、需要十足的冷靜與專注,也能提前補充GABA來幫忙你達到更好表現力。

GABA每日建議攝取量

一般健康成人的GABA的每日建議攝取量約為 250-500毫克,每日上限量則為 500 毫克,適量補充、多食無益。

​除了
有足夠的GABA劑量,若還能搭配多元有效的複方成分,例如:鈣、鎂、芝麻素、色胺酸、蘆筍萃取物等,更能幫助整體功效提升、大大加分!
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​​延伸閱讀:

幫助入睡的「GABA」六大挑選原則,專家教你一起掌握關鍵!
【2022最新】睡不好吃什麼?專家推薦7大助眠保健食品,幫助睡眠就該這樣挑選

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【本文由 Vitabox®維他盒子研發團隊,共同編製審查】

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本文參考資料 REFERENCE 
  1. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review(Front Neurosci. 2020; 14: 923)
  2. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans(Biofactors. 2006;26(3):201-8)
  3. Effects of white rice containing enriched gamma-aminobutyric acid on blood pressure(J Tradit Complement Med. 2015 Jan 8;6(1):66-71)
  4. γ-Aminobutyric Acid (γ-ABA)-Vitamin B6 Relationships in the Brain (Am J Clin Nutr. 1963 Apr;12:291-307)
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