【營養師統整】Omega-3是什麼？Omega-3食物排行榜大公開

7/19/2024

Omega-3是什麼？營養師解析Omega-3食物、功效與正確吃法

Omega-3屬於「好的油脂」，足量攝取有助於穩定體內油脂平衡、促進健康，但要怎麼做才能攝取足夠的好油呢？哪些食物富含Omega-3？今天Zoe營養師要為大家詳細介紹Omega-3的功效，公開Omega-3食物排行榜，並解答Omega-3的正確吃法，幫助你規劃均衡飲食菜單！

Omega-3是什麼？功效、作用有哪些？

Omega-3 （ω-3）是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行製造，只能依賴日常飲食獲得，而其中最主要的三種脂肪酸，分別是EPA、DHA和ALA。

EPA、DHA相信大家都不陌生，有促進新陳代謝、使循環順暢、提升學習力、維持思緒敏捷、增加好心情等的功效，從國際權威機構到數不清的科學研究期刊，相關好處作用都已備受肯定，是大人小孩都適合且可幫助維持生理機能的營養素。

不過你是否好奇，同為Omega-3的ALA難道就不重要嗎？事實上，ALA具有轉變成EPA和DHA的能力，但其轉化率相當低、通常不到5%，所以想要足夠的Omega-3，一般會建議直接補充EPA、DHA，保養更有效率！

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（深入認識Omega-3脂肪酸：DHA、EPA是什麼？解析功效、差異與副作用，營養師帶你吃出健康）

Omega-3每天要吃多少？

關於Omega-3的每日攝取量有很多種說法，這邊整理了各個專業單位的建議，並分析最好的每日攝取量，幫助大家釐清一天吃多少Omega-3最好。

世界衛生組織WHO與歐洲食品安全局EFSA建議：每日應攝取300~500毫克Omega-3
美國心臟協會AHA建議：每日攝取650~1000毫克Omega-3
我國衛福部規定：每日不可攝取超過2000毫克Omega-3
美國國家衛生院NIH建議每日Omega-3攝取量如下：

所以綜合來看，一般成人每日補充1000毫克左右的Omega-3，就能充分發揮保養功效，若因特殊身體狀況需食用大於2000毫克的高劑量魚油，或有特殊用藥情形，建議補充Omega-3前，先諮詢專科醫師或營養師的建議。

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Omega-3食物排行榜｜魚類、油脂堅果為主要來源

一般說到補充Omega-3，你可能會直接連想到要吃魚，或是補充魚油、藻油等保健食品，但其實日常許多食物也都含有Omega-3，像是鮭魚、鯖魚等深海魚的油脂就含有EPA與DHA，亞麻仁油、堅果等植物油脂含有豐富的ALA。

多數專家建議每週應食用至少2份魚類，特別是高脂肪深海魚，每份約為100公克，差不多是一個掌心大小與厚度。看到這裡你可能會想知道，哪些魚富含Omega-3？Zoe營養師從衛福部食品成分資料庫整理出十種常見且高Omega-3(EPA+DHA)含量的魚類，提供給你參考：

以下為每100克魚肉的Omega-3(EPA+DHA)含量排名：

鯖魚（生）➣4753 mg
醃漬鮭魚卵➣4024 mg
秋刀魚➣3955 mg
大西洋鮭魚（腹肉）➣3678mg
海鱺魚片➣2442 mg
柳葉魚➣2277 mg
正鰹➣1523 mg
白帶魚➣1500mg
鰈魚切片➣1428 mg
大黃魚➣1338 mg

（延伸閱讀：【認識六大類食物】營養價值、份量及食物推薦，均衡規劃每日飲食）

素食者如何補充Omega-3？

有素食需求的朋友，可以補充植物性來源的Omega-3，例如：黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等都富含Omega-3脂肪酸。

雖然植物性的Omega-3多為轉換能力不佳的ALA，但也不用太擔心，因為重點在於身體的好油比例！日常飲食中多多挑選富含Omega-3的食物，減少攝取含有Omega 6的壞油脂食物，一樣有益於身體的代謝平衡。

需要注意的是，含有Omega-3的油脂不耐高溫，不適合炒、炸等高溫烹調方式，所以建議多以「拌」的方式料理，才能完整發揮保健功效，例如：在沙拉、燙青菜或是製備好的食物上，淋點油、撒點堅果，又或是直接使用湯匙飲用，都是不錯的方法。

如果擔心攝取量不足，可以搭配保健營養品來輔助，被視為素食版魚油的藻油，就是不少素食朋友的救星，很適合作為好油Omega-3的加強補充。

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我需要補充Omega-3嗎？5大族群須留意攝取

依照現代人經常外食的飲食模式，很難透過天然食物足量補充Omega-3，更別說食物中的營養很難精準計算，也容易在烹調的過程中流失，因此如果你屬於下列需要多留意Omega-3攝取的5大族群，建議搭配保健補充品（魚油、藻油），幫助達成Omega-3的每日建議攝取量！

懷孕婦女：孕媽咪本身的營養狀態，會影響到循環代謝與心情，更攸關肚中胎兒的健康成長，因此從懷孕期間、懷孕後期到產後，都應多留意Omega-3的攝取量。
嬰幼兒、學齡期孩童：補充Omega-3有助身心的健康成長，為此聯合國糧農組織FAO、世界衛生組織WHO皆針對嬰幼兒及學齡期孩童提出每日建議攝取量，家長需多加重視補給。
少吃魚、素食者：因飲食習慣無法補充魚類，導致Omega-3獲取來源受限，容易造成體內油脂比例失衡，因此更需要額外攝取。
常外食、應酬者：一般小吃店和餐廳多使用成本較低的Omega-6油脂，加上高溫炒炸的烹調方式也容易使油脂變質，長期攝取容易影響Omega-3平衡，因此經常外食的人需要加強補充Omega-3。
考生、上班族：由於課業、工作壓力繁重，好的思緒與心情格外重要，適量補充Omega-3能幫助調適相關的生理機能，有益於促進新陳代謝，維持穩定的感受。

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Omega-3怎麼吃最好？正確食用提升吸收率

身為油脂一族的Omega-3，在有同類脂肪的環境下能提高吸收度，所以適合隨餐或飯後吃，可達到更好的功效！如果平時有補充鈣或藥物的習慣，建議間隔至少2-3小時，避免與脂肪酸發生交互反應，影響吸收率。

（延伸閱讀：魚油9大挑選法則：推薦品牌、怎麼吃、迷思破解一次解析）

85%高濃度Omega-3｜高效滿足營養需求

現代人的飲食型態難以攝取足量深海魚，容易有Omega-3缺乏的情形，因此補充適度Omega-3是必要的，選擇天然、純淨的Omega-3才能確保身體有效吸收營養成分，營養補給安心、無負擔。

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