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【營養師統整】Omega-3是什麼?Omega-3食物排行榜大公開

7/19/2024

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Omega-3是什麼?營養師解析Omega-3食物、功效與正確吃法

Omega-3食物:深海魚油
​Omega-3屬於「好的油脂」,足量攝取有助於穩定體內油脂平衡、促進健康,但要怎麼做才能攝取足夠的好油呢?哪些食物富含Omega-3?今天Zoe營養師要為大家詳細介紹Omega-3的功效,公開Omega-3食物排行榜,並解答Omega-3的正確吃法,幫助你規劃均衡飲食菜單!

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Omega-3是什麼?功效、作用有哪些?

Omega-3 (ω-3)是一種多元不飽和脂肪酸,人體無法自行製造,只能依賴日常飲食獲得,而其中最主要的三種脂肪酸,分別是EPA、DHA和ALA。

EPA、DHA相信大家都不陌生,有促進新陳代謝、使循環順暢、提升學習力、維持思緒敏捷、增加好心情等的功效,從國際權威機構到數不清的科學研究期刊,相關好處作用都已備受肯定,是大人小孩都適合且可幫助維持生理機能的營養素。
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不過你是否好奇,同為Omega-3的ALA難道就不重要嗎?事實上,ALA具有轉變成EPA和DHA的能力,但其轉化率相當低、通常不到5%,所以想要足夠的Omega-3,一般會建議直接補充EPA、DHA,保養更有效率!

Zoe營養師推薦►【純淨專科】富含EPA與DHA,輕鬆補充代謝循環力

(深入認識Omega-3脂肪酸:DHA、EPA是什麼?解析功效、差異與副作用,營養師帶你吃出健康)

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Omega-3每天要吃多少?

關於Omega-3的每日攝取量有很多種說法,這邊整理了各個專業單位的建議,並分析最好的每日攝取量,幫助大家釐清一天吃多少Omega-3最好。

  • 世界衛生組織WHO與歐洲食品安全局EFSA建議:每日應攝取300~500毫克Omega-3
  • 美國心臟協會AHA建議:每日攝取650~1000毫克Omega-3
  • 我國衛福部規定:每日不可攝取超過2000毫克Omega-3
  • 美國國家衛生院NIH建議每日Omega-3攝取量如下:
Omega3每日建議攝取量
所以綜合來看,一般成人每日補充1000毫克左右的Omega-3,就能充分發揮保養功效,若因特殊身體狀況需食用大於2000毫克的高劑量魚油,或有特殊用藥情形,建議補充Omega-3前,先諮詢專科醫師或營養師的建議。
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不知道如何規劃均衡飲食 ► VITABOX®營養師線上諮詢,了解如何補充Omega-3

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Omega-3食物排行榜|魚類、油脂堅果為主要來源

一般說到補充Omega-3,你可能會直接連想到要吃魚,或是補充魚油、藻油等保健食品,但其實日常許多食物也都含有Omega-3,像是鮭魚、鯖魚等深海魚的油脂就含有EPA與DHA,亞麻仁油、堅果等植物油脂含有豐富的ALA。

多數專家建議每週應食用至少2份魚類,特別是高脂肪深海魚,每份約為100公克,差不多是一個掌心大小與厚度。看到這裡你可能會想知道,哪些魚富含Omega-3?Zoe營養師從衛福部食品成分資料庫整理出十種常見且高Omega-3(EPA+DHA)含量的魚類,提供給你參考:

​​以下為每100克魚肉的Omega-3(EPA+DHA)含量排名:

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  1. 鯖魚(生)➣4753 mg
  2. 醃漬鮭魚卵➣4024 mg 
  3. 秋刀魚➣3955 mg
  4. 大西洋鮭魚(腹肉)➣3678mg
  5. 海鱺魚片➣2442 mg
  6. 柳葉魚➣2277 mg
  7. 正鰹➣1523 mg
  8. 白帶魚➣1500mg
  9. 鰈魚切片➣1428 mg
  10. 大黃魚➣1338 mg
Omega3食物排行榜,什麼食物有有Omega 3

​(延伸閱讀:【認識六大類食物】營養價值、份量及食物推薦,均衡規劃每日飲食
)



素食者如何補充Omega-3?

有素食需求的朋友,可以補充植物性來源的Omega-3,例如:黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等都富含Omega-3脂肪酸。

雖然植物性的Omega-3多為轉換能力不佳的ALA,但也不用太擔心,因為重點在於身體的好油比例!日常飲食中多多挑選富含Omega-3的食物,減少攝取含有Omega 6的壞油脂食物,一樣有益於身體的代謝平衡。
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​需要注意的是,含有Omega-3的油脂不耐高溫,不適合炒、炸等高溫烹調方式,所以建議多以「拌」的方式料理,才能完整發揮保健功效,例如:在沙拉、燙青菜或是製備好的食物上,淋點油、撒點堅果,又或是直接使用湯匙飲用,都是不錯的方法。

​如果擔心攝取量不足,可以
搭配保健營養品來輔助,被視為素食版魚油的藻油,就是不少素食朋友的救星,很適合作為好油Omega-3的加強補充。


Zoe營養師推薦►來源純淨、高吸收率荷蘭藻油,素食者也能輕鬆補充Omega-3

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我需要補充Omega-3嗎?5大族群須留意攝取

依照現代人經常外食的飲食模式,很難透過天然食物足量補充Omega-3,更別說食物中的營養很難精準計算,也容易在烹調的過程中流失,因此如果你屬於下列需要多留意Omega-3攝取的5大族群,建議搭配保健補充品(魚油、藻油),幫助達成Omega-3的每日建議攝取量!
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Omega3魚油,適合補充Omega3的族群
  1. 懷孕婦女:孕媽咪本身的營養狀態,會影響到循環代謝與心情,更攸關肚中胎兒的健康成長,因此從懷孕期間、懷孕後期到產後,都應多留意Omega-3的攝取量。

  2. 嬰幼兒、學齡期孩童:補充Omega-3有助身心的健康成長,為此聯合國糧農組織FAO、世界衛生組織WHO皆針對嬰幼兒及學齡期孩童提出每日建議攝取量,家長需多加重視補給。

  3. 少吃魚、素食者:因飲食習慣無法補充魚類,導致Omega-3獲取來源受限,容易造成體內油脂比例失衡,因此更需要額外攝取。

  4. 常外食、應酬者:一般小吃店和餐廳多使用成本較低的Omega-6油脂,加上高溫炒炸的烹調方式也容易使油脂變質,長期攝取容易影響Omega-3平衡,因此經常外食的人需要加強補充Omega-3。

  5. 考生、上班族:由於課業、工作壓力繁重,好的思緒與心情格外重要,適量補充Omega-3能幫助調適相關的生理機能,有益於促進新陳代謝,維持穩定的感受。​

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Omega-3怎麼吃最好?正確食用提升吸收率

身為油脂一族的Omega-3,在有同類脂肪的環境下能提高吸收度,所以適合隨餐或飯後吃,可達到更好的功效!如果平時有補充鈣或藥物的習慣,建議間隔至少2-3小時,避免與脂肪酸發生交互反應,影響吸收率。

(延伸閱讀:魚油9大挑選法則:推薦品牌、怎麼吃、迷思破解一次解析)
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85%高濃度Omega-3|高效滿足營養需求

現代人的飲食型態難以攝取足量深海魚,容易有Omega-3缺乏的情形,因此補充適度Omega-3是必要的,選擇天然、純淨的Omega-3才能確保身體有效吸收營養成分,營養補給安心、無負擔。
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Omega-3推薦:VITABOX®純淨專科

VITABOX®【純淨專科】原料來自專業rTG魚油大廠VIVOMEGA™,使用永續經營的純淨海域小魚種製成85%高濃度Omega-3魚油,從源頭阻絕重金屬污染,讓你安心補足Omega-3。

除了嚴選原料來源之外,【純淨專科】更獲得A.A.無添加三星認證,且產品逐批通過457項SGS測試,嚴格把關打造天然、安心的Omega-3補給。

另外,【純淨專科】也透過IRB人體實驗,證實持續補充8週後,有效改善17.76%水潤度,降低24.52%危險因子,讓魚油不只是天然、安心,更能透過純淨成分幫助健康維持。
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高效補充Omega-3:VITABOX®【純淨專科】

Omega-3小學堂

看完文章後,相信大家都對Omega-3都更加了解了,
接下來考考你Omega-3的小知識,填答完送出就可以拿到專屬的折扣碼喔。

​延伸閱讀:
  • 魚油功效好處多,3 分鐘帶你破解常見迷思:魚油怎麼吃、誰不能吃、如何挑選最好!
  • ​你還在吃市售不新鮮的魚油嗎?專家教你3分鐘選對新鮮魚油
  • 魚油吃法教學》魚油不能跟什麼一起吃?解答最佳食用時機與劑量
  • Omega-3、6、9有什麼差別?營養師帶你認識人體「必需脂肪酸」
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作者介紹


​本文作者:VITABOX® 營養師 Zoe
VITABOX®營養師Zoe

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系,擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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► 營養保健知識編輯作者介紹

 
​本文參考資料 REFERENCE
​
  • Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.(U.S. Department of Agriculture. 2020)
  • Summary of qualified health claims subject to enforcement discretion.(U.S. Food and Drug Administration. 2014)
  • Omega-3 Fatty Acid.(National Institutes of Health. 2021)
  • Fish and Omega-3 Fatty Acids(American Heart Association)
  • Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary 
  • essentiality and use as supplements(Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):228-9)
  • The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adult(Nutrients​. 2014 Oct 3;6(10):4058-73. )
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