【營養師統整】Omega-3是什麼？Omega-3食物排行榜大公開

5/22/2022

隨著國人的健康意識越來越高，為了維持良好的代謝機能，許多人開始注重飲食，避免高油、高鹽和高糖食物。

我們都知道Omega-3是一種好油脂，多加補充有益於營養補給、穩定體內的油脂平衡，如果想要多吃好油，又該怎麼做呢？有哪些食物富含Omega-3呢？Zoe 營養師公開 Omega-3食物排行榜，快快加入你的飲食菜單吧！

Omega-3是什麼？功效、作用有哪些？

Omega-3 （ω-3）是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行製造，只能依賴日常飲食、食物來獲得，而其中最主要的三種脂肪酸，分別是EPA、DHA和ALA。

EPA、DHA相信大家都不陌生，有促進新陳代謝、使循環順暢、提升學習力、維持思緒敏捷、增加好心情等的功效，從國際權威機構在到數不清的科學研究期刊，相關好處作用都已備受肯定，是大人小孩都適合且可幫助維持生理機能的營養素。

不過你是否好奇，同為Omega-3的ALA難道就不重要嗎？事實上，ALA具有轉變成EPA和DHA的能力，但其轉化率相當低、通常不到1%，所以想要足夠的Omega-3，一般會建議直接補充EPA、DHA，保養更有效率！

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富含Omega-3脂肪酸食物來源有哪些？

一般說到補充Omega-3，你可能會直接連想到要吃魚，或是吃魚油、藻油等保健食品，其實我們日常許多食物也都含有Omega-3，如：EPA 和 DHA 主要的來源為深海魚油，如鮭魚、鯖魚等，ALA主要來自於植物油中的亞麻仁油、堅果等。

動物性來源：鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚等高脂肪深海魚類
植物性來源：黃豆、堅果、胡桃、奇亞籽、亞麻仁籽、紫蘇籽油等植物油

高Omega-3的食物排行榜

多數的專家建議每週應該吃到至少2-3次的魚，而且每次份量約為100公克，差不多是一個掌心大小與厚度。

Zoe營養師了解你一定會想知道，哪些魚富含Omega-3？

所以馬上從我國衛福部最新台灣食品成分資料庫2021版，整理出十種常見且高Omega-3(EPA+DHA)含量的魚類給你！

以下每100克中含有多少的 Omega-3(EPA+DHA) 含量排名：

鯖魚(生)➣ Omega-3 含量 4753 毫克(mg)
醃漬鮭魚卵➣ Omega-3 含量 4024 毫克(mg)
秋刀魚➣ Omega-3 含量 3955 毫克(mg)
大西洋鮭魚（腹肉）➣ Omega-3 含量 3678 毫克(mg)
海鱺魚片➣ Omega-3 含量 2442 毫克(mg)
柳葉魚➣ Omega-3 含量 2277 毫克(mg)
正鰹➣ Omega-3 含量 1523 毫克(mg)
白帶魚➣ Omega-3 含量 1500 毫克(mg)
鰈魚切片➣ Omega-3 含量 1428 毫克(mg)
大黃魚➣ Omega-3 含量 1338 毫克(mg)

素食者如何補充Omega-3？

有素食需求的朋友，可以補充植物性來源如：黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等富含 Omega-3 的好油食物，雖然這些多為轉換能力不佳的ALA，但也不用太擔心，因為重點在於身體的好油比例！

日常飲食中多多挑選富含Omega-3的好油脂食物、減少攝取Omega 6的壞油脂食物，一樣有益於身體的代謝平衡。

需要注意的是，含有Omega-3的油脂不耐高溫，不適合炒、炸的烹調方式，所以建議多以「拌」的方式，才能發揮真正的保健功效，例如：在沙拉、燙青菜或是製備好的食物上，淋點油、撒點堅果，又或是直接使用湯匙飲用，都是不錯的方法。

當然，擔心不足夠可以搭配保健營養品來輔助，被視為素食版魚油的藻油，就是不少素食朋友的救星，很適合作為好油Omega-3的加強補充。

Omega-3怎麼吃吸收效率最好呢？

身為油脂一族的Omega-3，在有同類脂肪的環境下能提高吸收度，所以適合隨餐或飯後吃，可達到更好的功效！

如果平時有補充鈣或藥物的習慣，建議間隔至少2-3小時、分開食用，避免與脂肪酸發生交互反應（影響到吸收不划算）。

Omega-3每日攝取量

而再好的營養，吃多了也是負擔，尤其Omega-3是油脂，自然是不適合吃過量的。反之，我們又該如何判斷自己吃超標？或是發現其實自己相當缺乏呢？

一般成人攝取量，簡單的指標可以從世界衛生組織WHO和歐洲食品安全局EFSA建議的每日Omega-3攝取量300～500毫克、美國心臟協會AHA的每日建議量 650～1000毫克來評估。

而我國衛福部則是直接訂定每日的Omega-3上限量，以一日不超過2000毫克為宜，比起美國當局所訂定的一日不超過3000毫克來得嚴格。

依據我國法規表示相關Omega-3 的魚油食品，每日Omega-3攝取量應介於1000~2000毫克，如果你正在尋找高含量、大於2000毫克的補充劑，因為屬於藥品等級，得先經過醫師評估與開立處方籤才能獲得。

所以綜合來看，一般成人想要補充Omega-3脂肪酸來保養，建議每日抓1000毫克左右，若因特殊身體需求或用藥狀況、不清楚劑量怎麼吃，也不妨先諮詢專科醫生意見、評估後再做補充。

根據美國國家衛生院NIH，Omega 3的每日攝取劑量如下：

0～12個月：500mg
1~3歲：700mg
4~8歲：900mg
9~13歲：男1200mg、女1000mg
14~18歲：男1600mg、女1100mg
19歲以上：男1600mg、女1100mg
孕期：1400mg
哺乳期：1300mg

營養師建議：四大族群推薦多多補充Omega-3

現今世代的飲食模式，單從食物補充到足量Omega-3脂肪酸，真的有難度，更別說每個人的生理機能不同，對於吃進營養素的吸收與轉換能力也不同...如果你是下述的族群，不妨考慮搭配一些保健補充品（魚油、藻油）來幫助達成每日所需的營養吧！

懷孕婦女
孕媽咪本身的營養狀態，會影響到循環代謝與心情，更攸關肚中胎兒的健康成長，所以從整個孕期甚至是到產後，都很適合補充Omega-3。
嬰幼兒、學齡期孩童
小朋友從出生到學齡階段，Omega-3會有助身心的健康成長，為此聯合國糧農組織FAO、世界衛生組織WHO皆提出每日建議攝取量，家長需多加重視補給。
少吃魚、素食者
因飲食習慣無法補充魚類，使得 Omega-3獲取來源受限、容易造成體內油脂比例失衡，因此更需要額外多攝取。
常外食、應酬者
一般小吃店和餐廳多使用成本較低的 Omega-6油脂，加上高溫炒炸的烹調方式也容易使油脂變質，長期攝取容易影響Omega-3平衡，因此需要加強補充。
考生、上班族
由於課業、工作壓力沈重，好的思緒與心情格外重要，適量補充Omega-3能幫助調適相關的生理機能，有益於循環感受的穩定。

最後Zoe營養師也要小小提醒：市面上的保健品牌百百種，如果已經決定要幫身體好好保養，挑選天然來源的保健食品才會是聰明、更安心的選擇喔！

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【本文由 Vitabox®維他盒子研發團隊，共同編製審查】

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