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益生菌怎麼吃才有效?解析功效、吃法及副作用,正確補充強健消化道

5/5/2025

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為什麼要吃益生菌?營養師帶你認識益生菌功效、吃法與禁忌

營養師解析益生菌的5大功效
人體內有高達數百兆的細菌,默默影響我們每一天的身體狀態,其中益生菌泛指「對人體有益的細菌」,適量補充有助於維持良好菌叢生態,維持消化道、新陳代謝等多種生理機能。

但益生菌究竟該怎麼吃?如何補充才能發揮最大效益? 今天就跟著 Zoe 營養師的腳步,了解益生菌功效、吃法及副作用,一起正確補充適合自己的益生菌。
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文章目錄

  • 為什麼要吃益生菌?了解益生菌對人體的重要性
  • 益生菌功效、好處有哪些?5 大益生菌功效一次看
  • - 益生菌功效 1:改變細菌叢生態
  • - 益生菌功效 2:維持消化道機能
  • - 益生菌功效 3:排便順暢
  • - 益生菌功效 4:調整體質
  • - 益生菌功效 5:私密保護
  • 每個人都要吃益生菌嗎?適合補充益生菌的 6 大族群
  • - 1. 外食比例高者
  • - 2. 蔬果攝取不足者
  • - 3. 有排便困擾者
  • - 4. 想口氣芬芳者
  • - 5. 想調整好體質者
  • - 6. 使用抗生素者
  • 吃益生菌有什麼副作用?什麼人不能吃益生菌?
  • 吃益生菌有哪些禁忌?不能跟什麼一起吃?
  • - 1. 避開高溫、酒精、咖啡因飲品
  • - 2. 避開抗生素
  • 益生菌什麼時候吃最好?特殊包埋技術比補充時機更重要
  • 益生菌要吃多久才有效?可以長期、每天吃嗎?
  • VITABOX®【順暢專科】,SYNPACK® 專利技術,將好菌穩定送達消化道

為什麼要吃益生菌?了解益生菌對人體的重要性

我們的消化道中居住著大量的微生物群,不僅負責消化食物,也影響多種生理機能,因而消化道又被稱作「人體的第二大腦」。當消化道中有足夠的益生菌(Probiotics),便能與體內的壞菌抵抗,保持菌叢平衡、維持消化道機能,培養出健康好體質。

然而,現代人生活中充斥著高油、高鹽、高甜的食物,且經常有蔬菜水果攝取不足的問題,再加上熬夜加班、壓力大的生活狀態下,容易影響體內的好菌存活率,讓壞菌有機可乘,久而久之便衍生健康問題,因此不少專家呼籲要穩定補充益生菌,來幫助維持菌叢生態,減少健康危害的發生。​

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益生菌功效、好處有哪些?5 大益生菌功效一次看

在了解補充益生菌對健康的重要性後,以下整理 5 個補充益生菌的功效與好處,幫助你了解食用益生菌對身體有哪些具體的好處:
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益生菌的五大功效

益生菌功效 1:改變細菌叢生態

微生物存在於身體各個角落,這些微生物種類有好有壞,彼此會競爭營養與生存空間,需要調整好菌和壞菌的平衡才能維持健康。

而現代人飲食逐漸精緻化,且常有飲食不均衡的問題,容易幫助壞菌生長,除了調整飲食習慣之外,適量補充益生菌也可以幫助平衡好壞菌比例,維持消化道健康。
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益生菌功效 2:維持消化道機能

平時飲食型態多為高油、高鹽,或有纖維攝取不足情況的人,很容易導致好菌流失,使消化道機能下降,導致排便、排氣異常,而適時補充益生菌平衡菌群比例有助於維持消化道機能,幫助我們更有效吸收營養。
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益生菌功效 3:排便順暢

當體內的菌相失衡,壞菌數量增加,便會影響消化道與其他生理機能。若因此出現排便不順的困擾,建議飲食上多補充膳食纖維與含有益生菌的食物(如:優格、泡菜、康普茶等),或適量補充益生菌保健食品,再搭配充足的水分補給,幫助維持消化道機能、使排便順暢。

(你可能也想知道:膳食纖維食物有哪些?認識 8 大類高纖維食物)


益生菌功效 4:調整體質

消化道健康會間接影響整體健康狀況,因此補充益生菌增加體內好菌,除了消化道健康之外,也能促進體內環保,調養出好體質。

但要特別留意,不同益生菌產品添加的菌株不同,功效也會有所差異,若需要改善特殊敏感反應,可以選擇有「幫助免疫調節」、「輔助調節過敏體質」等健字號標章的益生菌,有助於調節生理機能、滋補強身,打造舒敏體質。

(你可能也想知道:L-137® 是什麼?了解專利植物乳酸菌的 4 大功效,幫助過敏 + 免疫調節)


益生菌功效 5:私密保護

除了調節消化道的菌叢生態,有些特定益生菌也有改變私密細菌叢生態的功效。

當私密部位壞菌過多或環境失衡時,可能會出現異味、悶熱不適等問題,可以透過食用特定益生菌株來抵抗私密環境的壞菌生長。Zoe 營養師建議大家可選擇有搭配
蔓越莓的私密益生菌配方,能幫助呵護效果更加倍,遠離不敢啟齒的害羞困擾。

(延伸閱讀:蔓越莓保健品怎麼選?該搭配益生菌嗎?營養師的 6 大推薦原則)

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每個人都要吃益生菌嗎?適合補充益生菌的 6 大族群

益生菌對人體的好處多多,基本上每個人都能補充,而如果你屬於以下 6 大族群,建議特別留意益生菌攝取,足量補充有助於維持健康狀態。
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推薦補充益生菌的六大族群

1. 外食比例高者

外食比例高者較容易攝取到高油、高鹽、高糖的加工食品,營養價值與纖維量都比原型食物更低,容易使消化道變成有利於壞菌存活的環境,長久下來會影響正常的代謝機能,所以建議外食族加強補充益生菌來幫助維持體內運作順暢。

2. 蔬果攝取不足者

蔬果中富含膳食纖維與益生元,是有利於益生菌生長的天然養分。因此蔬果量攝取不足者,也較容易讓體內菌相失衡,會更需要多補充益生菌來維持消化道健康。

Zoe 營養師推薦 ► 專利益生菌+益生元,從根本奠定腸道健康


3. 有排便困擾者

飲食不正常、生活壓力大的人容易會有排便困擾,如果你一週的解便次數少於 3 次、排便時都需要使勁費力,建議補充益生菌來調節消化道機能,使排便更順暢。

4. 想口氣芬芳者

若是代謝不好、排便不順暢,體內的壞菌和腐敗物質就容易累積,進而衍生出口氣不佳的問題。透過補充益生菌,可以幫助調節體質,從根本減少壞菌代謝物產生,讓你找回自信笑容。

5. 想調整好體質者

每當季節交替,不少人會容易感到敏感不適,補充能調節體質的專利益生菌(如:L137、LGG 等),可以由內而外穩固健康基礎。

6. 使用抗生素者

服用抗生素能有效滅菌,但同時也將好菌一網打盡,這時就很需要加強補充益生菌,來幫助提升體內好菌的佔比。​
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Zoe 營養師推薦► 選擇有專利功效、菌數標示清晰的益生菌,由內而外調整好體質
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吃益生菌有什麼副作用?什麼人不能吃益生菌?

大多數益生菌產品都是經過研究證實對身體有益、適合長期補充的保健食品,適量攝取並不會產生副作用。但益生菌本質還是細菌,在少數情況下,例如:有免疫問題、細菌感染、正在進行化療、新生兒、特殊重大疾病、服用特殊藥物的人,可以先詢問專業醫師,經評估後再決定是否食用。

另外,消化道功能較差,或對乳製品、酵母等食物較敏感者,也可以多留意補充後是否有不良反應。

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吃益生菌有哪些禁忌?不能跟什麼一起吃?

益生菌多為活菌,需要在特定條件下才能存活,因此在保存與食用上會有一些條件需要注意:
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1. 避開高溫、酒精、咖啡因飲品

益生菌怕熱,補充時需留意溫度不可超過 40 度,以免影響菌的活性,另外像是咖啡、茶等含有咖啡因的飲品,也會影響益生菌作用,所以不建議同時食用,建議彼此間隔 2 小時以上的時間,確保有足夠菌數到消化道中,發揮完整補充效果。
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2. 避開抗生素

抗生素會殺死細菌,包括體內的好菌與壞菌,因此如果正在服用抗生素,建議與益生菌錯開至少 2~4 小時補充,避免影響補充效果。

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益生菌什麼時候吃最好?特殊包埋技術比補充時機更重要

一般來說,在空腹時吃益生菌,才能避免與食物產生交互作用,影響到益生菌功效。因此,早上起床後、早餐前,或晚上睡前都是很適合補充益生菌的時機。

除此之外,如果你擔心吃下肚的益生菌沒有效,Zoe 營養師建議直接挑選有「特殊包埋技術」且「通過酸鹼耐受測試」的益生菌配方,表示該產品能夠保護益生菌株不被外在因素及消化環境破壞,讓好菌順利抵達消化道,有效提升益生菌的定殖率,功效更全面。

Zoe 營養師推薦 ► SYNPACK® 包埋技術,幫助好菌順利抵達消化道

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益生菌要吃多久才有效?可以長期、每天吃嗎?

消化道菌群需要時間培養、使好菌能穩定生長,因此建議每天定時且持續補充,才能有效維持良好消化道環境。

由於每個人的狀況不同,對同一種益生菌的感受也不一樣,像是消化道菌叢嚴重失衡的人,體內的菌相需要較長時間調整,剛開始吃益生菌時感受可能不太明顯,待菌叢平衡後便會好轉,所以建議先以 1~2 個月為試驗期,再評估是否有效。

另外,Zoe 營養師要提醒大家,如果吃了益生菌馬上就有感,很可能是添加了輕瀉劑成分(如:阿勃勒、番瀉葉、蘆薈素和氧化鎂),長期食用會為身體增添額外的代謝負擔,挑選時要注意避開上述輕瀉劑成分。

了解更多益生菌推薦與挑選原則 ➤ 【益生菌推薦 8 大原則】營養師帶你挑對益生菌,由內而外幫助排便順暢

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VITABOX®【順暢專科】,SYNPACK® 專利技術,將好菌穩定送達消化道

益生菌推薦:VITABOX®順暢專科

VITABOX®【順暢專科】選用 LP28 專利複合益生菌X半乳寡醣(益生元)X消化酵素,組成 VITASYNERGY® 營養加乘配方,從補菌、養菌到食物消化吸收,全面支持消化道健康。
3 大專利配方,打造順暢關鍵:


  • SYNPACK® 包埋技術,穩定補充 300 億活菌:採用 SYNPACK® 包埋技術,提升益生菌耐酸性,在 2 年效期內,維持每份至少 300 億 L28 專利複合益生菌,穩定補充好菌。

  • Bimuno® 半乳寡醣益生元,促進好菌定殖:添加英國專利 Bimuno® 半乳寡醣,為消化道好菌提供天然營養來源,有助於好菌生長與定殖。

  • DigeZyme® 美國綜合消化酵素,提升消化吸收效率:植萃消化酵素協助初步分解食物,提升營養吸收效率,減輕消化道負擔。

除了專利配方外,VITABOX®【順暢專科】堅持無添加糖粉、果汁粉、香料及人工甜味劑,並通過 A.A. 國際無添加認證,只留下身體所需的營養,適合日常長期補充。
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VITABOX®【順暢專科】專利配方支持,從源頭守護消化道健康

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延伸閱讀:
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作者介紹​

本文作者:VITABOX® 營養師 Zoe
VITABOX®營養師 Zoe

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系,擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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參考資料:
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  • Probiotics (Can Fam Physician. 2005 Nov 10; 51(11): 1455–1457)
  • Survival of probiotics in pea protein-alginate microcapsules with or without chitosan coating during storage and in a simulated gastrointestinal environment(Food Sci. Biotechnol. 2017; 26(1): 189-194)
  • Encapsulation of Lactobacillus plantarum in cellulose based microgel with controlled release behavior and increased long-term storage stabilit(Carbohydrate Polymers . vol. 223, 1 November 2019)
  • Evidence of the Anti-Inflammatory Effects of Probiotics and Synbiotics in Intestinal Chronic Diseases. ( Nutrients. 2017 May 28;9(6):555. doi: 10.3390/nu9060555. )  
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