哪個水果維他命C含量最高？營養師的答案可能讓你嚇一跳

不管是想要增加氣色、幫助美麗提升，又或是蔬果攝取不足、感覺身體防護力不夠，都會想到要補充維生素C

很多人說補C可以吃檸檬、喝檸檬水，可是真的有用嗎？
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其實檸檬並不是含有最多維生素C的水果！今天就跟著Zoe營養師一起破解維他命C食物迷思吧！

為什麼要補充維他命C？維他命C的功效

首先，先說明為什麼要補充維他命C呢？

由於維生素C容易流失、被破壞，如果平時飲食不均衡、蔬菜水果吃不夠，再搭配熬夜、抽菸喝酒等的生活習慣，長期處在「進的少、出的快」的狀態下，一但失衡或缺乏，可是會對身體造成負面影響。

維他命C功效包括抗氧化、促進膠原蛋白的合成、有助於傷口癒合、促進鐵的吸收...等。
另外在維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長上，更扮演著重要角色，所以不管是大人、小孩都很適合補充維他命C。

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維他命C水果的迷思：水果越酸≠維生素C含量高

說到要補充維生素Ｃ，相信多數人的直覺就是吃水果，特別是帶有酸甜滋味的檸檬、橘子，覺得越「酸」吃到的維生素C就越多。

但其實水果的酸和維生素C含量無關！吃起來酸或不酸，主要與食物中的有機酸含量，如：檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等有關。如果水果中含有的酸類愈多，​​自然吃起來就越酸。

從台灣食品成分資料庫的資料中，可以發現維生素C含量較高的水果，像是芭樂、釋迦和龍眼，它們吃起來一點都不酸，但維生素C含量卻高於檸檬、橘子等吃起來比較酸的水果！

所以下次可別再被酸味騙了！

想要補充或加強攝取天然維生素C的朋友，接下來為你介紹有哪些食物種類可以選擇！​

含有豐富維他命C的水果排行榜

根據多數人的營養需求以及國際飲食指標趨勢所制定出的國人膳食營養素參考攝取量表示：

成人維生素C的每日建議量為100毫克、上限量2000毫克。

以下，Zoe營養師整理出12大擁有最多維生素C的水果，提供給大家參考～

要如何計算每天有沒有吃到足量的維他命C呢？

1. 紅心芭樂➣ 214.4 毫克
2. 珍珠芭樂➣ 193.7 毫克
3. 釋迦➣ 99 毫克
4. 龍眼➣ 95.4 毫克
5. 台灣土棗➣ 92.7 毫克
6. 黃金奇異果 ➣90.1 毫克
7. 木瓜 ➣79.1 毫克
8. 甜柿 ➣75.9 毫克
9. 香吉士➣ 74.8 毫克
10. 綠色奇異果➣ 73 毫克
11. 草莓 ➣ 69.2 毫克
12. 楊桃 ➣57.8 毫克

（每100克中含有多少毫克的維生素C；資料來源：台灣食品成分資料庫2021版）

另外，雖然沒有收錄在排行榜中，但這邊想推薦大家一個寶藏水果「西印度櫻桃」！每100克就含有2500毫克維他命C的超高劑量！

要如何計算每天有沒有吃到足量的維他命C呢？

這邊幫你整理好上述富含維他命C的水果大約吃多少能吃到足量：

• 芭樂：大約1 個
• 釋迦： 大約1 個
• 龍眼：大約16顆
• 土棗：大約2顆
• 奇異果：大約2顆
• 木瓜：大約1/3 個
• 甜柿：大約2 顆
• 香吉士：大約1 個
• 草莓：大約10 小顆
• 楊桃：大約1顆

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不只水果裡面有！這些食物也有維他命C

除了各種七彩繽紛的水果，很多蔬菜也富含維生素C，如：辣椒、青椒、甜椒、苦瓜、花椰菜、甘藍芽、碗豆苗、青江菜...等都是不錯的選擇。

以每100克來說，紅辣椒含有的維生素C為153.4 毫克，甜椒為111.6毫克、青椒為107.5毫克、花椰菜為 62.2毫克，都是相對高維他命C含量的蔬菜

只是一般人很少會直接吃100公克的辣椒，再者蔬菜的維他命C在儲存、清洗、烹調過程中會逐漸流失，反觀水果只要簡單清洗即可食用，所以直接吃水果是更方便有效。

當然，補充維他命C也不用那麼辛苦！天然萃取維他命C保健食品也是很推薦的補充方式喔！

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延伸閱讀:
天然還是化學好？ 維他命C的功效與推薦品牌，專家一次告訴你！
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【本文由 Vitabox®維他盒子研發團隊，共同編製審查】

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本文參考資料 REFERENCE

• ​ 衛生福利部國民健康署
• 水果類『維生素C』含量排行榜
• Vitamin C-An Adjunctive Therapy for Respiratory Infection, Sepsis and COVID-19
• Vitamin C Status Correlates with Markers of Metabolic and Cognitive Health in 50-Year-Olds: Findings of the CHALICE Cohort Study.(Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 831.)
• Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials.(Biomed Res Int. 2018; 2018: 1837634.)
• Effect of vitamin C on endothelial function in health and disease: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.(Atherosclerosis. 2014 Jul;235(1):9-20.)