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一次就搞懂鋅錠的功效、各種類鋅的比較與推薦品牌,哪種最適合男生

4/25/2025

 

補充鋅有什麼好處?解析鋅的 6 大功效、種類比較、攝取量及正確吃法

補充鋅有什麼好處?營養師帶你深入認識鋅功效
你知道,全球 1/3 的人都有缺鋅的問題嗎?而且有越來越多的研究與調查發現,不論是男女老少都需要好好補充鋅,因此每個人都應該重視鋅的攝取量,足量補充維持生理機能。

今天就讓 Zoe 營養師為大家詳細介紹鋅的 6 大功效,帶你們認識鋅的種類、建議攝取量、副作用與正確吃法,再也不掉以輕「鋅」啦!

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文章目錄

  • 鋅的功效、好處有哪些?首先搞懂鋅的 6 大功效
  • - 以下是鋅的 6 大功效與好處:
  • 如何補充鋅?認識含鋅的 2 大類食物
  • 什麼人容易鋅不足?適合補充鋅的 6 大族群
  • - 推薦補充鋅的 6 大族群:
  • 每天建議攝取多少鋅?需留意男女鋅攝取量不同
  • 補充鋅有什麼禁忌嗎?認識常見副作用與注意事項
  • - 補充太多鋅會有什麼副作用?
  • - 鋅不能跟什麼一起吃?
  • 鋅有哪些種類?硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母的比較
  • 鋅的常見問題 Q&A,營養師一次幫你解答
  • - Q1:鋅該什麼時候吃?
  • - Q2:鋅可以睡前吃嗎?
  • - Q3:鋅可以搭配什麼一起吃?
  • - Q4:女生可以吃鋅嗎?
  • 純淨來源鋅酵母,不只高吸收,更適合長期補充

鋅的功效、好處有哪些?首先搞懂鋅的 6 大功效

鋅(Zinc)是人體內含量第二多的微量礦物質,由於我們無法自行合成、也無法儲存,所以每天都需要從天然食物中攝取或額外補充。

鋅不僅是數百多種酵素的成分,也是活化酵素的輔助因子,參與了各種生理機能反應,協助身體維持正常的新陳代謝。

因此,鋅對我們的皮膚髮絲、正常味覺維持、生長發育等面向都有影響,是人體不可或缺的重要營養素。


以下是鋅的 6 大功效與好處:

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  1. 為胰島素及多種酵素的成分
  2. 維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
  3. 增進皮膚健康
  4. 有助於維持正常味覺與食慾
  5. 有助於維持生長發育與生殖機能
  6. 有助於皮膚組織蛋白質的合成

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如何補充鋅?認識含鋅的 2 大類食物

你我都該攝取足夠的鋅,來幫助身體維持正常機能,但如果不知道哪些食物含有鋅,也很難了解自己是否缺乏。

一般來說,富含鋅的食物主要來源為海鮮,像是牡蠣、蟹、貝類都是不錯的選擇。以下整理了富含鋅的動物性及植物性食物,可以在日常飲食中多多補充:

  • 動物性食物:牡蠣、生蠔、淡菜、紅蟳、內臟、牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、雞蛋、起司、乳製品

  • 植物性食物:小麥胚芽、啤酒酵母、燕麥、南瓜籽、腰果、芝麻、松子、黃豆、鷹嘴豆、豌豆、扁豆、燕麥、菠菜、蘑菇、蘆筍

由於動物性食物的鋅含量較多、吸收率也比植物性來的高,所以優先選擇動物性來源的鋅,補鋅會更有效率。
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不過植物性來源的鋅一樣有助於增加身體鋅的濃度,所以還是建議大家均衡攝取、不要偏「鋅」!

(延伸閱讀:10 大含鋅食物排行榜:水果、蔬菜、肉類一次幫你整理好)

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什麼人容易鋅不足?適合補充鋅的 6 大族群

吃進的量不夠、又或是吸收不好、排出太多,都可能是造成鋅不足。

根據世界衛生組織 WHO 指出,全球近 31% 的人口有缺鋅的問題,而我國 2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查,發現 13 歲以上不分男女,每日吃進的鋅含量皆低於每日建議攝取量。
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由此可見,多數民眾都有鋅不足的隱憂,特別是以下族群缺鋅的風險更高,需要加強補充!

推薦補充鋅的 6 大族群:

推薦補鋅的6大族群
  1. 少吃海鮮肉類、素食者
  2. 體質虛弱時常抱病者
  3. 正值懷孕或哺乳期者
  4. 想增進皮膚健康者
  5. 生長遲緩或發育期者
  6. 加強夜晚戰鬥力的男性

若你是上述適合加強補鋅的族群,又或是平時很難攝取到高鋅食物,不妨透過鋅保健食品幫助身體補足每日需求!

Yuji 營養師推薦► 補充天然酵母鋅,幫助身體提升防護力
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每天建議攝取多少鋅?需留意男女鋅攝取量不同

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版建議,不同年齡對鋅的需求量不同。以成人來說,每日鋅的建議攝取量為男性 15 毫克、女性 12 毫克,每日最高上限量則為 35 毫克。
鋅攝取量

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補充鋅有什麼禁忌嗎?認識常見副作用與注意事項

補充太多鋅會有什麼副作用?

若是長時間攝取過量的鋅,可能會有噁心想吐、食慾不振、嗜睡、易怒、頭疼、腹痛...等副作用。

此外,過量補充鋅,也可能提高其他營養素的缺乏機率,如:抑制鐵的吸收、干擾銅的利用,導致缺鐵或缺銅的狀況發生,因此為維持正常的代謝平衡,適量是相當重要的!

若有其他特殊需求或疾病狀況,需要補充超過建議攝取量的鋅,則需要有專業醫療人員協助評估。

鋅不能跟什麼一起吃?

補充鋅時,建議避免同一時間食用含有高劑量鈣、磷、鐵、銅、鎂的保健食品,因為這幾個營養素的代謝過程中,會和鋅互相競爭、產生拮抗,影響各自的吸收率。

此外,抗生素和特殊疾病藥物也會多少降低鋅的吸收效果,建議分開或間隔2個小時後再補充鋅。

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鋅有哪些種類?硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母的比較

了解鋅的功效、食物與正確吃法之後,你可能會好奇:市面上鋅產品百百種,到底該怎麼挑選呢? 

不同型態、不同萃取方式都會影響鋅的吸收率,而原料好壞、有無檢驗與鋅保健品的品質也密切相關,因此挑選鋅保健品時,一定要好好留意不同鋅種類的差異

以下是各種鋅的萃取來源、安全性、吸收率、生物利用率比較,大家可以簡單參考:

  • 天然萃取來源:鋅酵母
  • 安全性:鋅酵母 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
  • 吸收率:螯合鋅 > 鋅酵母 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅
  • 生物利用率:鋅酵母 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅​ ​
了解鋅種類,正確補充才能發揮鋅功效
整體而言,螯合鋅(甘胺酸鋅)及鋅酵母是目前較多專家推薦的鋅種類,其中鋅酵母更是唯一取自天然來源的鋅原料,相對純淨、不刺激,透過發酵培養技術提高了安全性與吸收率,補充上對身體最無負擔。

除此之外,鋅的保健品也有錠劑和膠囊的分別,由於鋅錠在製程上會加入較多化學合成物,如:賦形劑、黏著劑,建議優先選擇鋅膠囊,避免攝取不必要的添加物,為身體健康加分!


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鋅的常見問題 Q&A,營養師一次幫你解答

最後為大家整理 4 個攝取鋅的常見問題,跟著 Zoe 營養師正確補鋅,維持良好健康狀態。
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Q1:鋅該什麼時候吃?

一般來說,鋅在飯後或飯前吃都可以。不過由於鋅的種類、個人體質都不同,飯前空腹食用較容易造成刺激,所以營養師還是優先建議大家飯後吃鋅!
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Q2:鋅可以睡前吃嗎?

有的專家說「鋅要早上吃」、有的說「鋅要睡前吃」,到底白天晚上哪一個時段吃比較好?其實沒有一定的答案,按照你的生理作息、方便補充即可。

若你平時睡前有補充鈣、鎂的習慣,就可以在白天補充鋅,分開吃吸收效果更好!
如果想在晚上一起補充,則建議先補鋅,間隔 2 小時後再補充鈣、鎂,以免影響吸收。

Q3:鋅可以搭配什麼一起吃?

如果本身有吃維生素 C、維生素 B 群、維生素 A、的習慣,可以與鋅一同搭配食用,幫助提升健康維持的效果!
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  • 鋅與維生素 C 一起吃,能促進膠原蛋白形成,讓美麗更加分

  • 鋅搭配天然 B 群一起吃,可以加速營養素吸收,幫助提振精神
    ​
  • 鋅與維生素 A 一起吃,有助於傷口癒合,增進皮膚與黏膜的健
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Q4:女生可以吃鋅嗎?

相信大家都聽過「男生補鋅,女生補鐵」,但不論男女,鋅和鐵對人體都是很重要且必需的營養素。

鋅可以幫助蛋白質的合成,對女性朋友來說,在養顏美容、生理期和懷孕期的保養上都十分重要,所以補鋅並非男性的專利,女生也要多留意鋅攝取!

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純淨來源鋅酵母,不只高吸收,更適合長期補充

補充天然酵母鋅,發揮鋅的最大功效

源自專利大廠 Lalmin® 的鋅酵母,不只擁有高吸收率,成分更貼近天然食物,讓補鋅就像日常營養攝取,輕鬆滿足人體需求。

搭配同樣來自 Lalmin® 的硒酵母、Nexira 植萃維生素 C、BioPerine® 黑胡椒萃取物,全專利成分組成 VITASYNERGY® 營養加乘配方,全方位維持日常健康防護與代謝平衡。

除了選用天然原料之外,VITABOX® 更以天然食品穩定劑——米糠濃縮物,取代市售保健品常見的化學添加物(二氧化矽、硬脂酸鎂等),利用天然成分穩定產品品質,以純淨配方提供無負擔的保養體驗。
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延伸閱讀:
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​作者介紹

本文作者:VITABOX® 營養師 Zoe
本文專家:VITABOX® 
營養師 Yuji
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VITABOX® 營養師 Yuji

【關於本文專家 Yuji】

現職:保健食品諮詢營養師

專長:體重管理、膳食療養、預防醫學營養、個人營養保健諮詢

經歷:知名生物科技公司營養師、食品安全管制系統HACCP證照

介紹:身處節奏快速的現在社會,飲食趨勢不斷變化,維持均衡營養攝取變得越來越重要。希望藉由實證營養學的深入研究和個性化諮詢,幫助你在繁雜的飲食選擇中,找到最適合自己的路徑,輕鬆享受健康生活。

VITABOX®營養師 Zoe

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系,擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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​參考資料
​
  • Special Issue "Dietary Zn and Human Health 《Nutrition》
  • Zhao J, Dong X, Hu X, et al. Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2016;6:22386. Published 2016 Mar 2. doi:10.1038/srep22386
  • Eby GA 3rd. Zinc lozenges as cure for the common cold--a review and hypothesis. Med Hypotheses. 2010;74(3):482-492. doi:10.1016/j.mehy.2009.10.017
  • Ranasinghe P, Wathurapatha WS, Ishara MH, et al. Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2015;12:26. Published 2015 Aug 4. doi:10.1186/s12986-015-0023-4
  • Hemilä H, Fitzgerald JT, Petrus EJ, Prasad A. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis. Open Forum Infect Dis. 2017;4(2):ofx059. Published 2017 Apr 3. doi:10.1093/ofid/ofx059
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