不只孕婦需要！3分鐘了解葉酸功效、食物、副作用與推薦品牌

為了生產順利、讓寶寶健康成長，不少人會補充葉酸來做營養打底，但你真的知道葉酸是什麼嗎？

不只有備孕或懷孕的媽咪們需要，現代人飲食不均衡、生活作息不正常，也容易深陷葉酸缺乏的危機...

到底葉酸的功效為何、如何補充、有正確的吃法嗎？今天 Zoe 營養師一次重點整理給你！

葉酸是什麽？有什麼功效與好處？

葉酸（Folic Acid），又稱維生素B9、維他命B9，是維生素B群的一員，為人體無法自行合成與儲存，需要每天從飲食或營養品來獲得的水溶性營養素。

如果說B群可以幫助增強體力、保持精神活力，那麼身為B9的葉酸，因為是製造紅血球的關鍵成分，有助於運送養分到身體的各個部位，使能量代謝維持正常運作。

另外，葉酸參與體內蛋白質、DNA和RNA的合成，更與維生素B12合作幫助紅血球形成、增進神經系統，因此在胎兒的生長發育，又或是成人的健康平衡上，扮演著重要且不可或缺的角色。以下是補充葉酸的功效與好處：

葉酸的3大功效與好處：

• 有助於紅血球的形成
• 有助於核酸與核蛋白的形成
• 有助胎兒的正常發育與生長

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什麼人需要吃葉酸？適合補充葉酸的族群

或許你對於葉酸的印象，還停留在懷孕或有備孕需求的女性才需要補充，但事實上一般人平時就需要葉酸。

根最新國民營養健康狀況變遷調查，發現國人葉酸缺乏的狀況有上升的趨勢，以 15 - 49 歲育齡女性來說，每 10 人就有 1 人缺乏葉酸，而出乎意外的是，男性各年齡層的葉酸缺乏率更高於女性！

由此可見，不只是孕媽咪，一般成人不分男女，在日常生活中都該注意每日的葉酸攝取，特別是以下族群需要加強補充。

推薦適合補充葉酸的5大族群：

• 準備懷孕的男女
• 懷孕或哺乳媽咪
• 飲食不均挑食者
• 營養吸收不佳者
• 中高年齡層長者

除了上述族群，其實日常飲食攝取不足、消化道吸收不好、服用的藥物干擾等也都可能是導致葉酸缺乏的危險因子，該如何知道自己是需要額外補充的呢？你需要先了解每天需要多少葉酸！

葉酸的每日建議攝取量

究竟，你一日所需的葉酸有多少呢？ 我國 國人膳食營養素參考攝取量 的建議不妨參考一下吧！

• 1-3歲：建議攝取量 170微克
• 4-6歲：建議攝取量 200微克
• 7-9歲：建議攝取量 250微克
• 10-12歲：建議攝取量 300 微克
• 13歲以上：建議攝取量 400微克
• 懷孕期：建議攝取量 600微克
• 哺乳期：建議攝取量 500微克

葉酸有副作用嗎？

正常補充下多數人並不會有什麼副作用。雖然水溶性的葉酸容易被身體排出、攝取過多也不會累積在體內，但高劑量的攝取還是可能造成不適的反應。

對於部分體質特殊或敏感的族群，若攝取過量的葉酸，可能會有噁心、想吐、食慾不佳、或是虛弱無力的狀況發生。

考量每個人的身體情況不同，Zoe營養師還是建議大家遵守每日的上限攝取量，幫助營養補給更安心。​

葉酸什麼人不能吃？

由於葉酸是人體相當重要的營養素，一般來說每個人都需要，食用禁忌並不多，但若是有以下狀況的人，不建議自行額外補充，建議先諮詢醫師或藥師後再做評估食用：
​

• 服用各式藥物（抗生素、阿斯匹靈、口服避孕藥、荷爾蒙藥物...等），因葉酸可能與藥物產生交互作用
• 有維生素B12缺乏的症狀，因過多葉酸會掩蓋B12缺乏的狀況​

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葉酸該怎麼補充？來源有哪些？

葉酸的補充方式，主要可以透過天然食物和保健食品來獲得，只是現代人飲食精緻、忙於生活外食居多，很難顧及到均衡飲食，所以相對不容易從食物中攝取到足夠量。

這時，聰明的朋友會搭配葉酸保健食品，來補足自己的每日需要量。不過市面上葉酸產品這麼多，想要找到優質且適合的補充，營養師這邊推薦葉酸挑選秘訣 給你參考。

當然囉～除了保健食品，天然食物的攝取還是很重要的，不要忽略！

常見富含葉酸的食物

葉酸多存在深綠色蔬菜中，其他類的食物，如：堅果種子類、全穀類、乾豆、蛋和動物肝臟...等，也都是補充葉酸的好來源。

• 綠色蔬菜：菠菜、莧菜、空心菜、小白菜、花椰菜、韭菜、蘆筍
• 水果類：芭樂、木瓜、奇異果、小番茄、柳丁、無花果
• 蛋、豆類：黑豆、綠豆、紅豆、雪蓮子、鴨蛋、雞蛋，蛋黃
• 穀物、堅果類：小麥胚芽、燕麥、芝麻、腰果、杏仁果
• 動物肝臟：雞肝、鵝肝、豬肝、豬心、豬腎

這裡也從台灣食品成分資料庫中整理出相對常見且容易吃到的葉酸食物，不知道你每天都有吃到幾樣呢？也歡迎收藏起來或分享給身邊的親友喔！

12大推薦補充的葉酸食物：

（每100克中含有多少微克 ）

1. 豬肝 ➣ 678微克
2. 黑豆 ➣ 656微克
3. 綠豆 ➣ 415微克
4. 菠菜 ➣  233微克
5. 紅莧菜 ➣  210微克
6. 空心菜 ➣ 129微克
7. 黃豆芽 ➣ 111微克
8. 燕麥片 ➣ 89微克
9. 地瓜葉 ➣  70微克
10. 雞蛋 ➣ 67微克
11. 花椰菜 ➣ 61微克
12. 芭樂 ➣ 56微克​ ​

值得注意的是，因為葉酸的水溶性特性，通常在高溫烹煮的過程中會大量流失，所以能從食物中攝取的葉酸其實比較難計算，更不用提要滿足一日的建議量。
​
再者，食物中的葉酸形式不能直接被身體吸收，如果日常真的吃不夠，建議可以補充能直接被人體吸收、不需要經體內酵素轉換的超級活性葉酸，吸收率更高！

不只孕媽咪可以吃，葉酸的常見問題Q&A

Ｑ1：沒懷孕可以吃葉酸嗎？

營養素不分男女，沒有懷孕的人當然也可以吃葉酸！孕婦補充葉酸能幫助寶寶發育，同時也能避免媽媽出現低落、暈眩、甚至是流產的狀況，但葉酸每天都會隨著身體代謝而排出，所以一般人若是吃不夠、有缺乏，也會影響到氣色和體力的。

Ｑ2：葉酸什麼時候吃最好？

葉酸的服用時間沒有一定，但睡前吃或空腹吃並不是最好的時機，特別是孕期婦女體質相對敏感，所以葉酸的最佳食用時間會建議是飯後吃，在食物的緩衝下能降低刺激的感受，並且要長時間每天吃，以便維持體內的葉酸濃度平衡。

Ｑ3：葉酸有什麼食用禁忌嗎？

有的，吃葉酸的時候要注意高溫、酒精、咖啡、茶、藥物，否折營養將大打折扣！

• 高溫：葉酸怕熱，建議不要過度烹調，以免高溫破壞葉酸的活性
• 酒精飲料：酒精會影響葉酸的吸收和儲存，同時也會加速葉酸排出
• 咖啡、茶：容易刺激葉酸隨著水分代謝一起排出、加速流失。
• 藥物：抗生素或某些藥物可能會影響體內的葉酸濃度，建議分開或間隔1-2小時，以及諮詢專業醫師或藥師意見。

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【本文由 Vitabox®維他盒子研發團隊，共同編製審查】

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本文參考資料 REFERENCE

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