魚油9大挑選法則：推薦品牌、怎麼吃、迷思破解一次解析

9/8/2023

9大魚油推薦挑選法則分享｜補充優質魚油，提升保養效率

想補充魚油促進健康的你，是否因為魚油產品太多，而不知該從何下手？魚種來源、產地、濃度、品質都不一樣，到底什麼是好的魚油呢？

今天就讓Zoe營養師帶你掌握9大魚油推薦挑選法則，幫助你能順利辨識優質魚油產品，有效做好身體保養。

首先，你真的知道魚油是什麼嗎？

魚油，是從富含脂肪的深海魚類，例如：鯷魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等所萃取出來的油脂，因為富含Omega-3 多元不飽和脂肪酸，特別是其中對健康有正面影響的 EPA (Eicosapentaenoic acid) 和 DHA(Docosahexanoic acid)，經實證研究發現，對人體有相當多的功效，所以也讓魚油成為近來熱門的營養素補充。

為什麼我們需要補充魚油？

由於魚油中的「Omega-3」是人體難以合成的重要脂肪酸，雖然可以將一些Omega-3中的ALA轉化為EPA以及將EPA轉化為DHA，但轉換率都很低，所以需要透過飲食攝取或保健食品來獲得。

WHO建議每周至少食用兩次富含不飽和脂肪酸的魚，這相當於每天攝取250-500mg的EPA和DHA。考量現代人生活習慣改變、外食族多，人們吃更多的加工食品、更多的肉類和植物油(沙拉油、葵花油、花生油等)，這些來源含過多Omega-6脂肪酸，可能導致體內的Omega-3和Omega-6脂肪酸比例失衡。

所以適度補充高濃度魚油不僅能提升Omega-3含量，也能幫助穩定體內的脂肪酸比例，保持好油平衡。

此外，Omega-3中的DHA能夠幫助靈活思考，非常適合平常課業繁重的學生族、需要聚精會神的上班族，或者記憶力正衰退的銀髮族補充，對於現代人來說，魚油早已是不可或缺的存在了。

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9大魚油推薦重點｜輕鬆找出高品質、高新鮮的魚油

魚油屬於不飽和脂肪酸，相當不穩定、容易被氧化，所以濃度越高的魚油（因含有越多的不飽和脂肪酸）越容易氧化而變質。

相信你我都希望，補充的是高品質的好油營養素，因此從原料來源、萃取製成、包裝運送、保存環境等都需要嚴格把關，但市售魚油產品百百種，該怎麼挑選才是好的魚油？以下9個重點法則快筆記起來！

魚油推薦重點1：挑選Omega-3濃度80%以上的魚油，輕鬆滿足健康需求

魚油越大顆 ≠ 越多的Omega 3脂肪酸，濃度才是關鍵，濃度越高的魚油能攝取到的 Omega-3（EPA+／DHA）也就越多！以一顆500mg的魚油為例：

濃度80%：代表魚油中有80％的Omega-3，等於吃到EPA＋DHA共400mg
濃度30%：代表魚油中有30％的Omega-3，等於吃到EPA＋DHA共150mg

世界各地的專家組織（如：EFSA、ISSFAL、GOED ）皆建議每日攝取250至1000mg的EPA、DHA，而魚油的濃度越高，越能快速滿足每日需求，因此選擇80%以上的高濃度魚油，是補充魚油的關鍵指標。

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魚油推薦重點2：選擇高濃度、高吸收的 rTG 型式魚油

魚油經過淬煉後可分為三酸甘油脂型（TG）、酯化型（EE）、再脂化型（rTG）3種型式，根據魚油型式不同，Omega-3濃度和身體吸收率也不一樣。

TG型：
取自魚類皮下脂肪，經精煉後去除雜質，仍保持原本的三酸甘油脂結構，吸收率高但濃度低（約20～30%）。
EE型：
將萃取出的魚油進一步加工，改變原本TG型的三酸甘油脂結構，因此吸收率較低低，但能增加魚油濃度達50～70%。
rTG型：
將EE型魚油重新再酯化形成rTG型，還原結構使魚油更有效被身體吸收，且濃縮後的魚油濃度可高達70～90%。

綜合以上評估，經過萃取濃縮後的rTG型魚油，含有最高濃度的Omega-3，在吸收率表現上也最好，因此建議優先補充rTG型魚油，保養功效最好。

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魚油推薦重點3：確認附上「重金屬污染物」檢驗報告，補充更安心

由於生態環境污染情形日益嚴重，海洋魚類容易有重金屬（汞、鉛、砷、鎘）、多氯聯苯、戴奧辛等毒素累積的問題，一但透過魚油進入人體將會危害身體健康。

因此，應注意魚油有無重金屬、工業污染物與輻射污染物的檢驗，並得到相關認證，例如：SGS重金屬檢驗、原料報告書(COA)、國際認證等，才能確保魚油的安全性，使品質真正安全有保障。

魚油推薦重點4：選擇「純淨水域小型魚種」，避開污染風險

純淨海域捕撈的小型魚種，污染風險較低，越大型的魚種如：旗魚、鯊魚等，可能累積較多有毒物質、重金屬，經常食用容易導致健康危害。因此，建議選擇使用沙丁魚、鯷魚、鯖魚等小型魚生產的魚油產品。

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魚油推薦重點5：吃魚要「新鮮」，魚油也要高「新鮮度」

越新鮮、安定性越高的魚油越能保留其營養價值，使魚油中的DHA、EPA順利發揮功效。

那該如何判定新鮮度呢？可以從酸價(AV)、過氧化價(PV)、總氧化測量值（TOTOX ）3個指標來判斷。

新鮮度指標數字越「低」代表新鮮度越「高」！建議挑選有出示新鮮度檢測報告，且合乎國際標準的魚油，才能安心補充。

（延伸閱讀：你還在吃市售不新鮮的魚油嗎？專家教你3分鐘選對新鮮魚油）

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魚油推薦重點6：選擇「專利萃取製程與技術」，品質有保障

若是生產製程使用有毒或化學溶劑萃取，原物料來源再乾淨，一樣會影響魚油的純淨度，有些不良業者基於成本考量或技術層面不到位，會使用有機溶劑萃取魚油，讓你吃進沒必要又傷害身體的化學物質。

所以建議選擇不含溶劑（無有機溶劑萃取）、無刺激化學物以及溫度刺激小（如真空短程低溫蒸餾）的魚油，確保你吃進優質的產品。

（深入了解魚油萃取技術：超臨界萃取、分子蒸餾是什麼？解析魚油萃取技術和魚油品質的關係）

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魚油推薦重點7：小膠囊好吞食、無負擔

傳統的魚油品牌和廠商為了減少生產數量以節省成本，通常會把魚油膠囊做的很大顆，導致難以吞食、補充困難。若是兒童、長輩等不擅吞嚥的族群想補充魚油，建議選擇小顆且高濃度的魚油膠囊，容易吞食才能持續補充足夠營養。

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魚油推薦重點8：抗氧化包裝，魚油不受潮

市售魚油的包裝以罐裝居多，而大罐裝的魚油通常要3～4個月才能吃完，長期開開關關的狀態下，魚油容易吸收空氣中的水氣而受潮、氧化，發生變質等問題。

這邊推薦2種有助於維持魚油新鮮度的包裝：

PTP獨立排裝：獨立一顆一顆將魚油分裝，可以避免魚油反覆接觸空氣，保鮮能力最好，攜帶也很方便。
60粒內小罐裝：60粒以內的密封罐裝，若能在短時間內食用完畢，可以維持一定的品質，但攜帶上就沒有PTP排裝這麼方便。

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魚油推薦重點9：有公開透明的SGS檢驗報告

在這食安問題頻傳的時代，具備SGS檢驗報告，是最必要且基本的，建議選擇每一批產品都有通過SGS檢測並公開完整報告於SGS官網的魚油，食安才有保障。

除此之外，也可以認明擁有國際魚油品質公正單位，像是：國際魚油標準機構(IFOS)、國際Omega-3濃縮魚油組織(GOED)、國際魚粉魚油協會（IFFO-RS)、海洋之友(Friend of The Sea) 等認證的產品，讓營養補充更安心。