【2022最新版】你一定要搞懂的魚油9大挑選法則：功效好處、副作用、怎麼吃、rTG型差別、推薦品牌

「琳瑯滿目的魚油產品，從產地、濃度、品質都不一樣，到底該怎麼挑選？」

「網路上的魚油資料又多又雜，就是找不到很完整的挑選準則？」

「走進藥局、連鎖藥妝店想找魚油，看不懂標示而不敢下手？」

相信購買魚油的時候，對於挑選、吃法、禁忌...都有一定的疑問與困擾，今天就讓 Zoe營養師用簡單易懂的原理與描述，帶你掌握魚油挑選的9大推薦法則！還能了解魚油怎麼吃、怎麼補充、破解魚油常見迷思，幫助你找到最適合自己的高 CP 值魚油！

首先，你真的知道魚油是什麼嗎？

魚油，是從富含脂肪的深海魚類，例如：鯷魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚...等所萃取出來的油脂，因為富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，特別是其中對健康最重要的成份 EPA (Eicosapentaenoic acid) 和 DHA (Docosahexanoic acid)，經實證研究發現，對人體有相當多的功效，所以也讓魚油成為近來熱門的營養素補充。

為什麼我們需要補充魚油？

由於魚油中的「Omega-3」是人體無法自行合成的必需脂肪酸，所以需要透過飲食攝取或保健食品來獲得。考量現代人生活習慣改變、外食相對方便，一般餐廳所使用的烹調用油，例如：沙拉油、葵花油、花生油...等反而是另一種富含「Omega-6」的必需脂肪酸，所以相比之下，容易導致Omega-6 脂肪酸攝取過多、Omega-3 脂肪酸攝取不足的窘境。
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依據美國心臟學會建議，最理想的Omega-3與Omega-6脂肪酸的比例是1:1，因此當Omega-6 脂肪酸過多，會造成體內脂肪酸濃度的比例失衡，所以適度補充高濃度魚油來提升Omega-3含量是個好選擇，幫助穩定體內的脂肪酸比例，保持好油平衡。

好的魚油該怎麼挑選？

魚油屬於不飽和脂肪酸，相當不穩定、容易被氧化，所以濃度越高的魚油（因含有越多的不飽和脂肪酸）越容易氧化而變質。

​相信你我都希望，補充的是高品質的好油營養素，因此從原料來源、萃取製成、包裝運送、保存環境...都需要嚴格把關，但市售魚油產品百百種，該怎麼挑選才是好的魚油？以下重點法則快筆記起來！

挑選法則1：高濃度Omega-3（EPA＋DHA）脂肪酸

市面上魚油的濃度從10%-85%不等，濃度越高的魚油能攝取到的 Omega-3 ( EPA / DHA) 也就越多！
魚油越大顆未 ≠ 越多的Omega 3脂肪酸，以一顆 500 mg 的魚油為例：

• 濃度80%：代表魚油中有80％的Omega-3，等於吃到EPA＋DHA共400mg
• 濃度30%：代表魚油中有30％的Omega-3，等於吃到EPA＋DHA共150mg
  
  

所以專家建議補充80%以上Omega-3 濃度魚油，才能吃下真正對身體有用的好油。

挑選法則2：好吸收的 rTG 型式魚油

魚油經過淬煉後可分為三酸甘油脂型(TG)、酯化型(EE)、再脂化型(rTG) 三種型式，不同型式的魚油 Omega-3（EPA / DHA）濃度、身體吸收率也不同。
以濃度來看

• TG 型：含有的 EPA / DHA 濃度約 20~40%
  
• EE 型：含有的 EPA / DHA 濃度約 50~70%
  
• rTG 型：含有的 EPA / DHA 濃度約 70~90%
  

以身體吸收率來看

• 經實驗證實，魚油萃取後 TG 型式的分子結構與人體在吸收的結構式一致，因此 TG 型魚油比 EE 型魚油更好吸​
  
• 雖然有研究指出長期來看，EE 與 TG 型魚油的吸收率 是差不多的，但還是建議補充 TG / rTG 型魚油為佳，功效較好

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挑選法則3：無重金屬污染物檢驗

由於生物鏈的毒素累積、生態環境的污染，尤其是重金屬（汞、鉛、砷、鎘）、多氯聯苯、戴奧辛，一但透過魚油進入人體將會有重要危害，且不易代謝。

​應注意魚油有無重金屬、工業污染物與輻射污染物的檢驗，並得到相關認證，例如：SGS 重金屬檢驗、原料報告書(COA)、國際認證等，才能確保魚油的安全性，使品質真正安全有保障。

挑選法則4：純淨小型魚種來源無污染

魚群的捕撈地點是很重要的安全指標，如上述法則建議，挑選純淨海域捕撈的小型魚種比較安全，越大型的魚種如：旗魚、鯊魚可能受到更多的污染、累積的有毒物質和重金屬也越多，若是人經常食用就容易導致健康的危害。

負責任的魚油廠商會將魚種證明公布，另外認明目前國際主要的魚油品質公正單位：國際魚油標準機構(IFOS)、國際Omega-3濃縮魚油組織(GOED)、國際魚粉魚油協會（IFFO-RS)、海洋之友(Friend of The Sea) 等，有針對魚油的原料、產品品質訂立標準，對魚油品質給予相當嚴格的標準和認證。

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挑選法則5：嚴選新鮮度與安定性

魚油要避免氧化受潮，越新鮮、安定性越高越能保留其營養價值，使魚油中的DHA、EPA 發揮功效。該如何判定新鮮度？可以從酸價(AV)、過氧化價(PV)、總氧化測量值（TOTOX ）三個指標來判斷。
​
新鮮度指標數字越「低」代表越新鮮！所以建議挑選有出示新鮮度檢測報告，且合乎國際標準判斷的魚油最安心。

挑選法則6：專利萃取製程與技術

若是生產製程使用有毒或化學溶劑萃取，原物料來自再乾淨的純淨海域，也一樣會污染最後的魚油，有些不良業者基於成本或技術層面不到位，可能會選擇有機溶劑方式做萃取，讓你吃進沒必要又傷害身體的物質。

​所以建議挑選「無有機溶劑萃取」的製程，例如：真空短程低溫蒸餾、超臨界萃取等技術，能讓你吃到更安心的魚油產品。

挑選法則7：膠囊劑型小好吞食

為了節省生產成本( 因為生產製造是以一顆來計價的)，傳統的魚油品牌和廠商通常會把魚油膠囊做的很大顆，若是兒童、長輩要食用補充，或是本身不習慣吞食大顆膠囊的人，建議可以選擇小顆的高濃度魚油膠囊，容易吞食之外也不失營養。

挑選法則8：抗氧化包裝

市售魚油的包裝以罐裝居多，為了省錢選擇大罐裝的魚油，通常要吃3~4個月才能吃完，長期處於不斷拿取開關的狀態下，很容易吸收空氣中的水氣而受潮，特別是油狀類保健食品，更容易發生氧化問題，所以建議不要為了追求高CP值，而忽略最後的魚油食用品質。
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推薦兩種魚油包裝

• PTP獨立排裝：獨立一顆一顆將魚油分裝，這是目前成本最高的封裝方式，但可以避免氧化的包裝，且攜帶方便
• 60粒內小罐裝：60粒密封住，至少可以保持短時間內，食用完畢會更安心，但體積會比較大

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挑選法則9：符合自己的身體狀況

挑選再好的營養素，適合自己才是最有效的！對大多數健康族群來說，補充適當劑量的魚油（< 每天3克）相對安全，不過如果有以下狀況者，就不建議使用魚油：

• 素食者
  
• 對魚類過敏者
  
• 凝血功能不全者
  
• 手術前兩週（建議諮詢醫生） 
  
• 孕期32週後、預產期前30天左右(建議先暫停使用） 
  
• 服用抗凝血藥物或阿斯匹靈者（須先諮詢醫師再決定是否使用）

掌握以上魚油的九大挑選法則，就不用太擔心吃進的是不夠純淨、沒有功效的魚油，這邊也再簡單了解一下魚油怎麼吃、破解魚油補充上常見會有的疑問吧！

►吃魚油常見的三大疑問

Q1: 魚油什麼時候吃？
魚油是屬於「脂溶性」的營養素，與脂肪一起補充會更好吸收。
建議飯後吃的吸收效果比較好，推薦在早餐後或中餐後 30 分鐘食用是最佳的喔！

Q2: 魚油不能跟什麼一起吃？
補充任何保健食品，都要特別注意「交互作用」。
以魚油來說，不建議跟心血管藥物、鈣片、銀杏、人蔘、大蒜精…等一起吃。

Q3: 吃魚油會有副作用？
一般健康者，每日食用正常適量的魚油，並不會有任何問題，但還是可能依每個人體質而不同，若產生打嗝、口臭、腹瀉、灼熱、流鼻血等症狀，應立即停止補充。
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​最後再幫大家整理，如何挑選優質魚油的九大法則：

1. 高魚油濃度(EPA/DHA/Omega-3)，超過80%功效越好
2. 挑選吸收率高的魚油型式 ( rTG > TG > EE 型）
3. 無重金屬污染問題 （原廠小型魚種、純淨海域證明、SGS重金屬檢驗）
4. 魚油的新鮮度很重要（通過PV、AV、TOTOX檢驗，數字越小代表越新鮮）
5. 魚種來源標示小型魚種，且純淨海域源頭管理更安心
6. 使用專利製程萃取高濃度，並且無有機溶劑生產製程
7. 小膠囊好吞食入口，不容易卡住，尤其是長輩與孩童
8. 符合自身身體體質與狀況，避免交互作用發生
9. 抗氧化包裝，選擇PTP獨立密封排裝達到最佳空氣阻絕

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【本文由 Vitabox®維他盒子研發團隊，共同編製審查】

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• 本文內容最後更新日期為 2022/1/3
• 本文參考資料 REFERENCE 

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