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魚油功效多,3分鐘帶你了解:魚油怎麼吃、誰不能吃、如何挑選最好!

9/28/2023

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魚油功效多,3分鐘帶你了解:魚油怎麼吃、誰不能吃、如何挑選最好!

魚油功效是什麼?
你知道嗎?當體內的油脂失衡,會引起一連串的健康問題喔!現代人高油高鹽高糖的飲食型態,容易影響代謝循環能力,導致健康狀態逐漸下降。
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如果你也是飲食不均衡、餐餐外食的族群,快跟著本文的腳步,了解魚油的3大功效、副作用以及正確吃法,幫助你維持正常代謝與生理機能,導正健康的天秤。


魚油功效有哪些?3大好處告訴你

魚油好處1:調節生理機能

魚油富含Omega-3脂肪酸,是人體無法自行合成,卻非常必需的不飽和脂肪酸,其中的有效成分:EPA和DHA ,經實驗證實能夠協助調節生理機能,有效促進人體健康。

延伸閱讀:DHA、EPA是什麼?解析功效與差異,營養師帶你吃出健康
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魚油好處2:EPA促進新陳代謝

人的體內循環就像是由多個水管所組成的流動系統,如果任一處發生阻塞,會使系統停擺而引起一連串問題。而魚油就像水管疏通劑,可以清除管道內的污垢、避免水管堵塞,使系統順暢運作。

許多臨床研究皆顯示,魚油中的EPA有助於促進體內循環代謝,維持健康,是大人小孩都需要的營養素,尤其外食族、銀族等循環不順的高風險族群更適合補充。
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魚油好處3:DHA有助於調整體質

DHA能夠幫助調整體質、滋補強身,對於學齡孩童、青少年、考生格外重要。另外,想讓寶寶在孕期時就多多補充營養素的孕婦、力求工作表現的族群,以及銀髮族都很適合補充。

一般市面上魚油比例大多為EPA:DHA=3:2,但現代人飲食精緻,循環、代謝的問題越趨頻繁,因此Zoe營養師建議可以選擇EPA含量更高的魚油,如550:250或11:5,能夠更有效幫助身體調節機能。


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魚油功效為促進新陳代謝、調節生理機能

建議補充魚油的6大族群

魚油功效好處多,以下適合補充的族群可以根據需求適量補充:
魚油功效好處多,6大族群建議補充
  1. 正值智慧培養期的學齡孩童
  2. 需要高度專注的學生族
  3. 代謝能力、反應不佳的銀髮族
  4. 時常應酬,循環不順的上班族
  5. 三餐營養不均的外食族
  6. 提供寶寶營養的懷孕及哺乳婦女(建議諮詢醫師適合的攝取量)

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吃魚油會有副作用嗎?每日建議補充多少劑量?

一般而言,吃魚油是不會有副作用的,可以安心補充來調節生理機能、維持健康循環,但凡事都要適量,如果貪心吃太多劑量,就可能會發生不適反應或副作用喔!

根據美國食品藥物管理局建議每日攝取的魚油不超過 3 公克,而我國食品藥物管理署則是建議魚油一天不要吃超過 2 克,所以成人每天補充 1 克左右或以上的魚油即可,並依照自己的身體或飲食狀況做調整,例如:平時深海魚吃的少,在不超過上限量的前提下,可以提高魚油劑量加強補充。

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什麼人不能吃魚油?

儘管適量補充魚油基本上不會產生副作用,但魚油為葷食,並且具有抗凝血的特性,以下6種人若想補充魚油,建議先詢問專業醫師或藥師意見,評估魚油的影響,確認後再食用更安心:
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  1. 素食者
  2. 對魚或海鮮過敏者
  3. 凝血功能異常
  4. 服用抗凝血藥物、阿斯匹靈者
  5. 近期須進行手術者
  6. 預產期前一個月的孕媽咪

Zoe營養師特別提醒,吃素的人可以選擇植物性來源的藻油,並挑選有額外添加EPA的配方,能更貼近魚油的功效。

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魚油怎麼吃最好?

吃魚油時該注意什麼才能有效吸收呢?Zoe營養師整理了2大注意事項,一起來看看吧!
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1. 適合吃魚油的時間:隨餐吃、飯後吃

魚油最佳的食用時間是隨餐吃或飯後吃,因為與食物中的脂肪一起作用能使魚油在人體的吸收度增高,達到更好的功效,同時也能幫助食物中的脂溶性維生素更好吸收。
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2. 魚油不能跟什麼一起吃?

  • 藥物:
    魚油建議與藥物間隔2個小時以上食用,避免影響彼此的吸收與功效。若有使用抗凝血藥物、阿斯匹靈、或其他特殊藥物者,需先諮詢專業醫療人員建議。

  • 鈣:
    魚油與鈣一起吃可能會影響彼此吸收,而有些人消化道較敏感,也容易有不舒服的狀況。

  • 銀杏、紅麴、大蒜精:
    魚油不建議與銀杏、紅麴、大蒜精一起吃,因銀杏、紅麴、大蒜精具有類似抗凝血的作用,同時間大量補充可能會影響到生理機能,建議需分開食用且適量補充。

  • 高纖維食物或補充劑:
    魚油不建議與高纖維食物或補充劑一起吃,因為脂肪酸容易與纖維結合、排出體外,進而影響吸收與功效。

了解更詳細的魚油吃法:魚油吃法教學:魚油不能跟什麼一起吃?解答最佳食用時機與劑量


營養師的3大魚油推薦挑選原則

魚油推薦挑選原則一:優先選擇「rTG劑型」,高濃度、高吸收

魚油可分成TG、EE與rTG三種型態,不同型態的結構、濃度與身體吸收率皆有差異:
從表格中可以看到,rTG 型魚油綜合了TG、EE型的優點,擁有高濃度、高吸收率的兩大特色,因此建議優先選擇rTG型。

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魚油推薦挑選原則:注意是否為rTG型

魚油推薦挑選原則二:魚油要「新鮮」才能真正確保品質

魚油的新鮮度是經常被忽略的一個挑選重點,魚油越新鮮、安定性越高越能保留其營養價值,可以透過氧過化價(POV)、茴香胺價(p-AV)、總氧化測量值(TOTOX) 指標來判斷魚油是否新鮮,指標的數值越低代表魚油越新鮮,魚油品質也更有保障。

Omega3魚油要如何挑選,Omega3推薦
延伸閱讀:你還在吃市售不新鮮的魚油嗎?專家教你3分鐘選對新鮮魚油
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魚油推薦挑選原則三:選擇PTP獨立排裝,避免魚油氧化造成營養流失

當油脂保存不當,就容易發生氧化與腐敗,使營養價值流失,因此建議選擇將每顆魚油獨立包起來的PTP獨立排裝設計,比大罐包裝更能有效隔絕外在空氣、避免魚油受潮氧化,維持魚油的新鮮與營養。

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了解更多魚油挑選法則►魚油9大挑選法則:推薦品牌、怎麼吃、迷思破解一次解析

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延伸閱讀:
【2023最新版】你一定要搞懂的魚油9大挑選法則:功效好處、副作用、怎麼吃、rTG型差別、推薦品牌

​DHA、EPA是什麼?解析功效、差異與副作用,營養師帶你吃出健康

作者介紹
VITABOX營養師 Zoe

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系,擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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​參考資料:
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  1. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. ( J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19) )
  2. Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study. ( Nutr J. 2012 Nov 22;11:99.doi: 10.1186/1475-2891-11-99. )
  3. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease(Circulation. 2017 Apr 11; 135(15): e867–e884.)
  4. Variation Quality and Kinetic Parameter of Commercial n-3 PUFA-Rich Oil during Oxidation via Rancimat(Mar Drugs. 2017 Apr; 15(4): 97.)
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