魚油功效好處多，3 分鐘帶你破解常見迷思：魚油怎麼吃、誰不能吃、如何挑選最好！

你今天外食了嗎？小心常吃油炸、甜點或加工食物容易造成體內的油脂不平衡！近來討論度與話題不斷的魚油有機會搶救現代人飲食所造成的健康失衡，就讓 Zoe營養師帶你了解魚油的功效、副作用以及正確吃法！

魚油功效及好處有哪些？

魚油中富含 Omega-3 脂肪酸，是人體無法自行合成、只能透過飲食獲得，對人體非常必需的不飽和脂肪酸。其中的有效成分EPA和DHA ，經實驗證實對人體健康有益，有促進新陳代謝、調節生理機能，有幫助我們循環順暢、靈活思考的功效。

EPA是什麼？

EPA（Eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）主要功效是幫助循環順暢，也可以代謝生成DHA，是大人小孩都適合的營養素，特別是三餐老是在外、大餐應酬不斷的上班族，疲於勞動奔波的中老年族群很適合補充。

DHA是什麼？

DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）主要功效是幫助靈活思考，對於學齡孩童、青少年、考生是格外重要的營養素，另外，想讓寶寶在孕期時就多多補充營養素的孕婦、工作上需要思緒更靈活的族群也很適合補充。

為什麼平時多補充魚油很重要呢？

你可以想像人的體內循環是由多個水管所組成的流動系統，如果任一處發生阻塞，水流會無法前進，進而造成一連串的問題。
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而魚油便是水管的疏通劑，可以帶走管道內的污垢、清除有害物質，是避免水管堵塞、使系統維持正常運作的重要角色！所以為了讓體內循環暢行無阻，補充魚油是很重要的！

什麼人不能吃魚油？副作用有哪些？

魚油功效好處多，卻不是人人都能補充！

魚油具有抗凝血的特性，所以不建議有相關凝血功能異常、或是與相同功效的藥物一起食用，

​如果本身有特殊疾病、敏感狀況、長期慢性症狀而正在服藥，請務必先詢問專業醫師或藥師意見，評估魚油是否會與你的藥物產生影響，確認後再使用更安心。

營養師建議：以下6種人不適合補充魚油

1. 素食者
   ​魚油是從魚類萃取的油脂，是動物性來源。吃素的人可以選擇植物性來源的藻油，不過市面上藻油多只有DHA，所以建議挑選有額外添加EPA的配方，更貼近魚油功效。
   
2. 對魚或海鮮過敏者
   魚油一般萃取自深海魚類，本身對於魚類過敏的人，一般不建議吃，或是先請醫師評估再決定是否補充，以避免引起敏感反應。
   
3. 凝血功能不全者
   魚油具有抗凝血的特性，本身凝血功能不全的人，一不小心受傷可能會導致嚴重的出血性問題，所以不建議吃魚油。
   
4. 服用抗凝血藥物、阿斯匹靈者
   魚油與抗凝血藥物、阿斯匹靈的藥理作用相互抵觸，一個促進、一個抑制，如果一起食用可能會造成反效果，因此有食用此類藥物的人，應避免吃魚油。
   
5. 近期需進行手術者
   魚油可能與凝血功能有關，所以近期有開刀或重大手術規劃的人，建議在手術前2週暫停吃魚油，待術後1-2週後視身體恢復情況開始補充。
   
6. 預產期前（懷孕30週以上）孕媽咪
   在生產的過程中，可能面臨開刀剖腹產或其他特殊情況，若是孕媽咪想補充魚油，建議可定期回診時與專科醫師討論，評估魚油的補充規劃。

吃魚油會有副作用嗎？

不是上述不適合的族群，就可以安心吃魚油來調節生理機能、維持健康循環。一般補充是不會有副作用的，但凡事都要適量，如果貪心吃太多劑量，就可能會發生不適反應或副作用喔！

根據美國食品藥物管理局建議每日攝取的魚油不超過 3公克，而我國食品藥物管理署則是建議魚油一天不要吃超過 2 克，

所以成人每天補充1克左右或以上的魚油即可，並依照自己的身體或飲食狀況做調整，例如：平時深海魚吃的少，在不超過上限量的前提下，可以提高魚油劑量加強補充。

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魚油怎麼吃才能正確吸收？

日常飲食想要補充Omega-3，可以多攝取高脂肪的深海魚，例如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚...等，又或是多吃堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等植物性來源的好油食物。

​但食物不是有吃就好，我們平時吃的量其實遠遠不足身體所需的量，你一週是否有吃至少2次的魚呢？每次份量都有一個掌心大小嗎？如果沒有，就該考慮補充魚油！不過吃魚油的時候又該注意什麼，看下去就知道了～

魚油適合吃的時間

魚油最佳的食用時間是隨餐吃或飯後吃，因為與食物中的脂肪一起作用能使魚油在人體的吸收度增高，達到更好的功效，同時也能幫助食物中的脂溶性維生素更好吸收。

魚油睡前吃比較好嗎？

這邊要破解一下「魚油晚上睡前吃效果好」的迷思！

​目前其實並沒有確切的研究證據指出魚油睡前吃吸收更好或功效更好，所以還是建議大家魚油隨餐或飯後吃喔！

​若有在服用藥物的人，建議食用前先諮詢醫師或藥師，避免魚油與你的藥物有交互作用、影響各自的吸收。

魚油不能跟什麼一起吃？

1. 魚油不建議與藥物一起吃，建議間隔2個小時以上，避免影響彼此的吸收與功效。若有使用抗凝血藥物、阿斯匹靈、或其他特殊藥物者，需先諮詢專業醫療人員建議。
2. 魚油不建議與鈣一起吃，可能會影響彼此吸收，有些人因為消化道較敏感會容易有不舒服的狀況。
3. 魚油不建議與銀杏、紅麴、大蒜精一起吃，因為具有類似抗凝血的作用，同時間大量補充可能會影響到生理機能，建議需分開食用且適量補充。
4. 魚油不建議與高纖維食物或補充劑一起吃，因為脂肪酸容易與纖維結合、排出體外，進而影響吸收與功效。

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關於魚油的常見問題大解析

會融化保麗龍的魚油比較好嗎？

錯，保麗龍是否溶解無法證明魚油的好壞，而且無相關性與意義！

當魚油所含 EPA、DHA 的「乙基酯」含量較高時，因其成分結構極性與保麗龍類似，才會有溶解保麗龍的現象，此為正常現象。

​以往被誤認為是魚油萃取過程中的有機溶劑殘留所致，但這點食藥署已發表聲明闢謠了。建議挑選自然存在的 TG 型魚油，製程中不需要使用有機溶劑，直接消除殘留疑慮，就也不會有利用溶解保麗龍來辨識魚油好壞的烏龍。

複方魚油 vs 單方魚油哪個比較好？

專家推薦優先選擇單方魚油配方！主要是許多廠商為了訴求更多功效，還會加入葉黃素、β-胡蘿蔔素、銀杏、紅麴、卵磷脂等多元成分（除了添加作為抗氧化劑使用的維生素E）。

​不過一顆魚油就這麼大，添加其他複方會降低原本的EPA和DHA含量，影響到發揮的功效，再者若額外補充到與複方重複的營養素，可能還有過量風險，所以建議補充單方魚油為佳。

EPA : DHA 比例多少最好？

目前在臨床試驗上有許多不同的魚油比例，主要是因為不同族群需求不同，沒有絕對的好壞之分，都是很好的營養攝取喔！
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​現代人飲食精緻化、中老年族群想保養，會建議挑選EPA較高的配方；
​小朋友學習成長、考生思緒培養，則會建議著重在DHA的比例；
若是其他特殊的需求，也都可以詢問醫生適合補充怎樣比例的魚油喔！

魚油跟魚肝油一樣嗎？

差一個字，差很多，魚油和魚肝油不一樣！魚油是高脂肪魚的「油脂」萃取，含有豐富的不飽和脂肪，主要有對人體有益的Omega-3（DHA和EPA），魚肝油則是從魚的「肝臟」萃取，主要成分是維生素Ａ和維生素Ｄ，雖然兩者都是脂溶性營養素，但功效不同，可別再傻傻分不清！

Omega 3 6 9 有什麼區別？

「一個甘油分子＋三個脂肪酸分子」是脂肪的基本結構，而結構中有無「雙鍵」、「雙鍵數量」可再分成：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。

​Omega-3、6、9皆屬於不飽和脂肪酸：Omega-3和Omega-6 是多元不飽和脂肪酸酸；Omega-9是單元不飽和脂肪酸，建議均衡攝取，才能幫助身體維持平衡的健康狀態！

營養師的3大魚油推薦挑選原則

魚油推薦挑選原則一：rTG、TG、EE，優先選擇rTG

魚油型式的結構不同，所擁有的濃度含量、身體吸收率也不同。天然魚油大多為TG 型，由於分子結構和人體內的三酸甘油脂相同，因此身體可以100％ 吸收利用；EE型魚油則需要多一道轉化步驟，所以吸收利用率略為下降。

​雖然有研究指出長期來看，EE 與 TG 型魚油的吸收率差不多，但營養師還是建議優先補充rTG 型魚油。
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• 魚油濃度： rTG > EE >TG 
• ​​魚油吸收率  rTG > TG > EE​

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魚油推薦挑選原則二：選擇有新鮮度的認證的產品

魚油越新鮮、安定性越高越能保留其營養價值，魚油的新鮮度可以從氧過化價(POV)、茴香胺價(p-AV)、總氧化測量值(TOTOX) 指標來判斷，數值的數字越低代表魚油越新鮮！建議挑選有出示新鮮度檢測報告，且合乎國際標準判斷的魚油最安心。

認明是否有：國際魚油標準機構(IFOS)、國際Omega-3濃縮魚油組織(GOED)、國際魚粉魚油協會（IFFO)、海洋之友(Friend of The Sea) ，以及SGS 重金屬檢驗、原料報告書(COA)、國際認證等，才能確保魚油品質真正安全有保障。

魚油推薦挑選原則三：選擇排裝非罐裝，避免魚油氧化造成營養流失

油脂保存不當，容易發生氧化與腐敗，一般市售常見的大罐裝魚油雖然價格實惠，但每次拿取都會使魚油接觸到空氣中的水分、氧氣，來來回回更容易受潮、加速營養價值流失，因此建議選擇將每顆魚油獨立包起來的 PTP 獨立排裝設計，更能有效隔絕外在空氣、避免氧化。

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【本文由 Vitabox®維他盒子研發團隊，共同編製審查】

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引用文獻列表

1. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. ( J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19) )
2. Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study. ( Nutr J. 2012 Nov 22;11:99.doi: 10.1186/1475-2891-11-99. )
3. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease（Circulation. 2017 Apr 11; 135(15): e867–e884.）
4. Variation Quality and Kinetic Parameter of Commercial n-3 PUFA-Rich Oil during Oxidation via Rancimat（Mar Drugs. 2017 Apr; 15(4): 97.）