09/18/2024

魚油功效有哪些？營養師一次解答：魚油的好處、誰不能吃、什麼時候吃

你知道嗎？當體內的油脂失衡，會引起一連串的健康問題。現代人高油高鹽高糖的飲食型態容易影響代謝循環能力，導致健康狀態逐漸下降。

如果你也是飲食不均衡、餐餐外食的族群，快跟著本文的腳步，了解魚油的 4 大功效、副作用以及正確吃法，幫助你維持正常代謝與生理機能，導正健康的天秤。

文章目錄

魚油功效有哪些？營養師分享 4 大魚油的好處
– 魚油的功效 1：調節生理機能
– 魚油的功效 2：EPA 促進新陳代謝
– 魚油的功效 3：DHA 有助於調整體質
– 魚油的功效 4：守護孕期健康
建議補充魚油的 6 大族群
吃魚油會有副作用嗎？每日建議補充多少劑量？
– 什麼人不能吃魚油？
魚油怎麼吃最好？注意 2 種魚油吃法，吸收效果更好
– 1. 適合吃魚油的時間？隨餐吃、飯後吃
– 2. 魚油不能跟什麼一起吃？
好的魚油產品也是關鍵！營養師的 5 大魚油推薦挑選原則
– 魚油推薦挑選原則 1：通過 SGS 食品安全測試，食安有把關
– 魚油推薦挑選原則 2：擁有 A.A. 無添加認證，提供更接近天然的純淨營養
– 魚油推薦挑選原則 3：優先選擇「rTG 劑型」，高濃度、高吸收
– 魚油推薦挑選原則 4：魚油要「新鮮」才能真正確保品質
– 魚油推薦挑選原則 5：選擇 PTP 獨立排裝，避免魚油氧化造成營養流失
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魚油功效有哪些？營養師分享 4 大魚油的好處

魚油的好處多多，尤其對於經常外食的上班族、學生，或是需要特別營養照顧的孕婦和銀髮族來說，補充魚油可幫助維持健康，以下與你分享 4 大魚油功效：

魚油的功效 1：調節生理機能

魚油富含 Omega-3 脂肪酸，是人體無法自行合成，卻非常必需的不飽和脂肪酸，其中的 2 大有效成分：EPA 和 DHA，經實驗證實能夠協助調節生理機能，有效促進人體健康。

（延伸閱讀：DHA、EPA 是什麼？解析功效與差異，營養師帶你吃出健康）

魚油的功效 2：EPA 促進新陳代謝

人的體內循環就像是由多個水管所組成的流動系統，如果任一處發生阻塞，會使系統停擺而引起一連串問題。而魚油中的 EPA 就像水管疏通劑，可以清除管道內的污垢、避免水管堵塞，使系統順暢運作。

許多臨床研究皆顯示，魚油中的 EPA 有助於促進體內循環代謝，維持健康，是大人小孩都需要的營養素，尤其外食族、銀髮族等循環不順的高風險族群更適合補充。

魚油的功效 3：DHA 有助於調整體質

DHA 能夠幫助調整體質、滋補強身，對於學齡孩童、青少年、考生格外重要。另外，想讓寶寶在孕期時就多多補充營養素的孕婦、力求工作表現的族群，以及銀髮族都很適合補充。

一般市面上魚油比例大多為 EPA：DHA＝3：2，但現代人飲食精緻，循環、代謝的問題越趨頻繁，因此 Zoe 營養師建議可以選擇 EPA 含量更高的魚油，如 550：250 或 11：5，能夠更有效幫助身體調節機能。

魚油的功效 4：守護孕期健康

DHA 是寶寶健康發展的關鍵營養素，從懷孕初期到哺乳期都應適量補充，滋養寶寶的成長環境，也能為媽咪們提供足夠防護，陪著寶貝一起茁壯成長。

網路常聽說孕婦不建議補充 EPA 的迷思，但實際上適當補給 EPA、DHA 對媽咪與胎兒都有正面幫助，只要依照建議適量補充都沒有問題。若仍有疑慮，可在購買前先諮詢醫師適合的攝取量，補充起來更安心。

建議補充魚油的 6 大族群

魚油好處多，是經過美國國家衛生研究院（NIH）、世界衛生組織（WHO）認證的重要營養素，適合各個年齡層作為日常營養補給。尤其推薦以下 6 大族群根據需求適量補充：

正值智慧培養期的學齡孩童
需要高度專注的學生族
代謝能力、反應不佳的銀髮族
時常應酬，循環不順的上班族
三餐營養不均的外食族
提供寶寶營養的懷孕及哺乳婦女（建議諮詢醫師適合的攝取量）

想了解更多魚油補充注意事項嗎？歡迎透過我們的 LINE 帳號諮詢，由專業營養師為你解答補充需知。

吃魚油會有副作用嗎？每日建議補充多少劑量？

一般而言，吃魚油是不會有副作用的，可以安心補充來調節生理機能、維持健康循環，但凡事都要適量，如果貪心吃太多劑量，就可能會發生不適反應或副作用。

根據美國食品藥物管理局建議，每日攝取的 Omega-3 不應超過 3 公克，而我國食品藥物管理署則是建議一天不要吃超過 2 克的 Omega-3，所以成人每天補充 1 克左右的 Omega-3 即可，並依照自己的身體或飲食狀況做調整，例如：平時深海魚吃的少，在不超過上限量的前提下，可以提高魚油劑量加強補充 Omega-3。

（Omega-3 每天要吃多少？可參考：Omega-3 是什麼？營養師解析 Omega-3 食物、功效與正確吃法）

什麼人不能吃魚油？

儘管適量補充魚油基本上不會產生副作用，但魚油為葷食，並且具有抗凝血的特性，以下 6 種人若想補充魚油，建議先詢問專業醫師或藥師意見，評估魚油的影響，確認後再食用更安心：

素食者
對魚或海鮮過敏者
凝血功能異常
服用抗凝血藥物、阿斯匹靈者
近期須進行手術者
預產期前一個月的孕媽咪

Zoe 營養師特別提醒，吃素的人可以選擇植物性來源的藻油，不過藻油產品多為純 DHA 配方，建議挑選有 EPA 成分的產品，滿足均衡營養需求。

魚油怎麼吃最好？注意 2 種魚油吃法，吸收效果更好

想要充分發揮魚油功效，可以留意以下 2 點注意事項：

1. 適合吃魚油的時間？隨餐吃、飯後吃

魚油最佳的食用時間是隨餐吃或飯後吃，因為身體處在消化高峰時，可促進體內魚油吸收，同時也能提高食物中的脂溶性維生素的生物利用率。

2. 魚油不能跟什麼一起吃？

藥物：魚油建議與藥物間隔 2 個小時以上食用，避免影響彼此的吸收與功效。若有使用抗凝血藥物、阿斯匹靈、或其他特殊藥物者，需先諮詢專業醫療人員建議。
鈣：魚油與鈣一起吃可能會影響彼此吸收，而有些人消化道較敏感，也容易有不舒服的狀況。
銀杏、紅麴、大蒜精：魚油不建議與銀杏、紅麴、大蒜精一起吃，因銀杏、紅麴、大蒜精具有類似抗凝血的作用，同時間大量補充可能會影響到生理機能，建議需分開食用且適量補充。
高纖維食物或補充劑：魚油不建議與高纖維食物或補充劑一起吃，因為脂肪酸容易與纖維結合、排出體外，進而影響吸收與功效。

（了解更詳細的魚油吃法：魚油吃法教學：魚油不能跟什麼一起吃？解答最佳食用時機與劑量）

好的魚油產品也是關鍵！營養師的 5 大魚油推薦挑選原則

想要長期補充魚油，選擇品質新鮮、食安有保障的魚油保健品才能補得安心、吃得有效，以下與你分享 Zoe 營養師的 5 大魚油推薦原則，幫助你找到合適的選擇：

魚油推薦挑選原則 1：通過 SGS 食品安全測試，食安有把關

魚油來源多為深海魚，深海、大型魚種常有重金屬、污染問題，建議購買魚油產品前可留意官網是否主動提供每批產品的 SGS 重金屬、塑化劑、農藥殘留等測試報告，保障食用安全，長期補充更安心。

魚油推薦挑選原則 2：擁有 A.A. 無添加認證，提供更接近天然的純淨營養

為確保魚油新鮮度，許多產品會添加化學防腐劑、香料等化學物質，若想避免食用上述成分，建議挑選擁有 A.A. 無添加認證的魚油保健品，提供身體更純粹的營養。

魚油推薦挑選原則 3：優先選擇「rTG 劑型」，高濃度、高吸收

魚油可分成 TG、EE 與 rTG 三種型態，不同型態的結構、濃度與身體吸收率皆有差異：

	TG 型	EE 型	rTG 型
特色	天然魚油的型態	為提高魚油濃度，從 TG 型轉換而來	為提高吸收效率，從 EE 型轉換而得
濃度	30～50%	50～95%	50～95%
吸收效率	高	低	最高