【2022營養師統整】哪些食物富含維生素D？功效、怎麼吃一次告訴你

5/18/2022

面臨非常時期，不論是電視節目、網路論壇，都在教你如何加強自己的健康防護，其中討論度最高的，莫過於許多醫學專家大力推薦的維生素Ｄ！這個曬太陽就能獲得、以往只有日照少或緯度高的國家才被重視的營養素，為什麼成為目前炙手可熱的新星，到底維生素D有什麼功效？該怎麼吃？又有哪些食物富含維生素D？各種疑難雜症Zoe營養師帶你一次快速解惑！

維生素D是什麼？有什麼功效呢？

維生素D (Vitamin D)，是人體維持基礎健康的一種脂溶性維生素，更是少數人類可自行合成的維生素。
可以把維生素D想像成是身體的保護罩，為我們遮風擋雨、抵抗外在威脅。保護罩如果沒有每天保養，小小的破洞損壞都會影響防禦力，是身體受到的危害增加，一但有敵人來襲，保護罩無法發揮100%的實力，使體內的生理功能受到破壞，進而引發各種健康問題。所以囉～維生素D很重要，它究竟在體內還扮演著什麼角色呢？一起看下去吧！

維生素D的5大功效

增進鈣吸收
幫助骨骼與牙齒的生長發育
促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
有助於維持神經的正常生理
有助於維持肌肉的正常生理

維生素D攝取來源有哪些？

平時多數的維生素D，除了透過曬太陽來自行合成以外，還可以透過食物來獲得，但因為為了遠離紫外線的危害，時常躲在室內、出門在外更是做足遮陽防曬，加上天然食物中的維生素D並不豐富，所以大部份現代人都都是維生素D缺乏的重災戶！以下提供3個常見補充維他命D的方法：

補充維生素D方法一：陽光日照

站在陽光下持續曬10~15分鐘，可以補充到一定份量的維生素D。我們的表皮層上有許多7-脫氫膽固醇（ 7-Dehydrocholesterol ），它們是合成維生素D的開關，當持續感受到陽光中特定紫外線的照射，就會收到啟動指令開始製造維生素D。
如果隔著玻璃、塗抹防曬或使用遮陽物品，都會隔絕特定紫外線的吸收，使維生素D無法合成，不過為了避免曬過頭，有曬傷曬黑的困擾，大家可以每天早上 9-10 點或下午3-4 點左右，給自己10~15分鐘的時間享受陽光。

補充維生素D方法二：食物攝取

維生素D在自然界的存量較少，一般從食物可攝取到的維生素D，主要分成兩種：維生素 D2（ Ergocalciferol 麥角鈣化醇）、維生素 D3（ Cholecalciferol 膽鈣化醇）。
維生素D2：來源於植物性食物，由紫外線照射植物中的麥角固醇產生。例如：酵母、蘑菇、香菇、黑木耳等含量較多。
維生素D3：來源於動物性食物，自然界的維生素D多存在於動物中。例如：鮭魚、鯖魚、鮪魚、內臟肝、蛋黃、乳酪等含量最豐富。

補充維生素D方法三：營養補充品

如果平時飲食攝取、陽光照射補充的維生素D都不夠，那麼透過營養補充品來達成每日所需的維生素D，不妨也是個選擇。不過市售的維生素D保健食品，大多來自動物性來源的羊毛脂，且需要透過化學萃取的方式來合成維生素D，所以素食者以及一般民眾需要多加注意！挑選天然植物性來源的維生素D2 ，是更加純淨的原料，另外的挑選原則還有：國際專利授權、添加足夠劑量、安全檢驗把關，簡單先提供給大家參考。

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哪些食物富含維生素D？維生素D食物排行榜

每天太陽都曬不夠？或你就是不喜歡曬太陽？沒關係，你可以用吃的！上面說到，維生素D的食物有分植物和動物性來源，維生素D大多存在動物性、植物性相對少，一般比較少水果來源，但素食者別太擔心，市面上的天然酵母來源維生素D2保健食品也是不錯的補充選擇！

由於目前「台灣食品成分資料庫」有關食物的維生素D含量尚在建置中，所以Zoe營養師使用USDA美國農業部食品組成資料庫，幫大家整理出12種富含維生素D的食物，以下是維生素D的含量（每100克中含有多少微克/ IU國際單位）排名：

褐色蘑菇（UV照射）➣ 31.9微克 = 1280IU
舞菇 ➣ 28.1 微克 = 1120 IU
大比目魚27.4 微克 = 1100 IU
洋菇（UV照射）➣ 26.2微克 = 1050 IU
鯖魚（鹽漬）➣ 25.2微克 =1010 IU
鰻魚（生）➣ 23.3微克 = 932 IU
紅鮭（熟）➣ 16.7微克 =670 IU
蛋黃 ➣ 5.8微克=231 IU
雞蛋 ➣ 2.1微克 =82 IU
奶油（有鹽）➣ 0.4微克 =16 IU
乳酪 ➣ 0.5微克 =18 IU
全脂牛奶 ➣ 1.1微克 = 44 IU

哪些人容易缺乏維生素D呢？兒童也需要補充維生素D嗎?

你知道自己體內維生素D的含量是高還是低嗎？根據國民健康署2013年到2016年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果發現，國人飲食攝取中缺乏最嚴重的就是維生素 D！高達 98%的人體內維生素D濃度不足，女性缺乏的狀況比男性嚴重，尤其以19 到 44 歲年齡層濃度最低，由此可見，加強維生素D補充是勢在必行的全民運動。
究竟，一日所需的維生素D有多少？這邊不妨先參考一下，我國 國人膳食營養素參考攝取量 的建議吧！

維生素D 建議攝取量：

0-50歲：10毫克/天（400 IU）
51歲以上：15毫克/天（600 IU）

維生素D 上限攝取量：

0-12月大：25毫克/天（1000 IU）
1歲以上：50毫克/天（2000 IU）

維生素D缺乏或不足，可能與接觸太陽時間少、日常飲食不均衡、身體本質吸收與轉換不佳...等相關，不管是大人小孩、不分男女老少，就連剛出生的寶寶，都可以視情況考慮額外補充。

建議要加強攝取維生素D的5大族群：

很少曬太陽的人
由於富含維生素D的食物不多，若是經常不吃魚類、菇類，又喜歡待在室內、不出門，或是努力在夜間工作的人，就相對容易缺乏維生素D。
膚色較深的人
表皮的色素受體數量多，容易競爭吸收紫外線，使得原本用來生成維生素D的能量減少。
喝母乳的嬰兒（12個月以下)
此階段寶寶通常很少接觸到曬太陽，維他命D 幾乎只能仰賴母乳或配方奶。
孕婦/哺乳媽媽
一人吃兩人補，媽媽體內的維生素D濃度，與寶寶的營養攝取有關，所以媽媽可以多曬太陽、吃富含維生素D的食物/營養補充品。
中老年者（50歲以上）
隨著年齡增長，身體合成維生素D的效率會日漸下降，加上長時間待在家曬不到太陽、食量減少使得維生素D容易攝取不足。

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維生素D什麼時間吃最好？不能跟什麼一起吃呢？

食用時間沒有一定，維生素D（維他命D）晚上吃、早上吃都可以！不過維生素分為脂溶性與水溶性兩種，身為脂溶性的維生素D，有油脂的環境下會更容易吸收，建議可以在飯後食用，吸收效果會更好。
使用上也無特別禁忌與限制，在一般狀況下是很安全的保健食品，但若遇上一些特定藥物，同時吃就可能會產生交互作用，因此建議吃之前可以先諮詢專業醫療人員。

維生素D一天吃多少？營養師為你解答維生素D常見問題

要選維生素D3還是D2呢？

相信大家多少聽過「維生素D3比D2好」的言論，其實這不完全正確。由於維生素D3的實驗起源早、研發經驗相對多、市售品牌最常見的型態，所以討論度自然高，而會有爭議但值得關注的是，現今出現許多國際權威機構指出「D2和D3一樣好」，認為兩者作用沒有差別。因為不論是D2或D3都是非活性的維生素D，兩者在身體的代謝途徑、吸收度相同，也都需要轉換成活性的維生素D才能被利用。另外，維生素D3多來自動物性的羊毛脂，製程上會使用化學有機溶劑萃取，因此純淨程度與品質上相對會多一點疑慮，如果可以選擇，補充植物性天然維生素D2一般來說是相對安心且環保的。

補充維生素D會有什麼副作用嗎？維生素D3呢？

維生素D 並非補越多身體就會越好，一般食物中補充的維生素D劑量比較難補充足夠劑量，所以不用擔心過量的問題。
但如果是平時有在食用保健食品的補充維生素D的人，不管是D3或D2，都是非活性的維生素D、脂溶性的維生素，攝取過多可能出現身體不適，所以適量是很重要的喔！
另外，如果你是有血鈣不平衡、固定服用藥物者，建議請醫師評估後再做食用。

維他命D每日推薦食用多少劑量呢？

一般成人建議每日可補充 400～1000 IU的維生素D，每日不建議超過 2000 IU。由於光靠食物較難補充到足夠劑量，所以推薦搭配維生素D保健食品，幫助你達到目標！不過是否要加量補充，建議還是可以先了解自身的維生素D含量多寡與健康狀況，再評估自己適合不適合喔！

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【本文由 Vitabox®維他盒子研發團隊，共同編製審查】

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本文內容最後更新日期為 2022/05/18
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