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哪些食物富含維生素D?功效、怎麼吃一次告訴你

3/28/2025

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哪些食物富含維生素D?功效、怎麼吃一次告訴你

富含維生素D食物,維他命D2、D3的功效、怎麼吃營養師告訴你
面臨非常時期,不論是電視節目、網路論壇,都在教你如何加強自己的健康防護,其中討論度最高的,莫過於許多醫學專家大力推薦的維生素D!

​這個曬太陽就能獲得、以往只有日照少或緯度高的國家才被重視的營養素,為什麼成為目前炙手可熱的新星,到底維生素D有什麼功效?該怎麼吃?又有哪些食物富含維生素D?各種疑難雜症Zoe營養師帶你一次快速解惑!

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維生素D是什麼?有什麼功效呢?

維生素D (Vitamin D),是人體維持基礎健康的一種脂溶性維生素,更是少數人類可自行合成的維生素。
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可以把維生素D想像成是身體的保護罩,為我們遮風擋雨、抵抗外在威脅。保護罩如果沒有每天保養,小小的破洞損壞都會影響防禦力,是身體受到的危害增加,一但有敵人來襲,保護罩無法發揮100%的實力,使體內的生理功能受到破壞,進而引發各種健康問題。所以囉~維生素D很重要,它究竟在體內還扮演著什麼角色呢?一起看下去吧!
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維生素D的5大功效

  1. 增進鈣吸收
  2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
  3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡
  4. 有助於維持神經的正常生理
  5. 有助於維持肌肉的正常生理
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​深入了解維生素D功效:維生素D有哪些功效與好處?營養師解析如何補充與誰需要吃
維生素D功效,可以增進鈣吸收

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維生素D一天要吃多少?

了解維生素D對人體的眾多好處後,接下來要說明每天該攝取多少維生素D才足夠。根據國人膳食營養素參考攝取量,維生素D每日建議攝取量為:
  • 0-50歲:10微克/天(400 IU)
  • 51歲以上:15微克/天(600 IU)

​確保每日都有滿足身體對維生素D的需求,才能有效維持正常生理機能,為身體提供強大保護、促進健康。
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Zoe營養師推薦►一顆含有10微克維生素D,輕鬆補足每日營養需求


水果、蔬菜含維生素D嗎?維生素D食物排行榜

由於目前「台灣食品成分資料庫」中,食物的維生素D含量尚在建置中,所以Zoe營養師使用USDA美國農業部食品組成資料庫,整理出12種富含維生素D的食物排名,幫助大家正確選擇食物,攝取足夠維生素D,以下是每100克食物中的維生素D含量:
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  1. 褐色蘑菇(UV照射)➣ 31.9微克 = 1280IU
  2. 舞菇 ➣ 28.1 微克 = 1120 IU
  3. 大比目魚27.4 微克 = 1100 IU
  4. 洋菇(UV照射)➣ 26.2微克 = 1050 IU
  5. 鯖魚(鹽漬)➣ 25.2微克 =1010 IU
  6. 鰻魚(生)➣ 23.3微克 = 932 IU
  7. 紅鮭(熟)➣ 16.7微克 =670 IU
  8. 蛋黃 ➣ 5.8微克=231 IU
  9. 雞蛋 ➣ 2.1微克 =82 IU
  10. 奶油(有鹽)➣ 0.4微克 =16 IU
  11. 乳酪 ➣ 0.5微克 =18 IU
維他命D食物排行榜:第一名是褐色蘑菇
可以看到,維生素D主要存在於動物性食物,植物性食物來源相對少,但素食者不用太擔心,飲食上攝取不足的量,可以適當透過天然酵母來源維生素D保健食品滿足。
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Zoe營養師推薦 ►斷絕化學萃取與動物性原料,天然酵母維生素D讓素食者安心補充

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除了食物,還能如何攝取維生素D?

如果因為生活忙碌,難以維持良好飲食習慣,而無法食用足夠富含維生素D食物者,以下提供2種攝取維生素D的方法,幫助你補充足夠營養:
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補充維生素D方法一:陽光日照

站在陽光下持續曬10~15分鐘,可以補充到一定份量的維生素D。

我們的表皮層上有許多7-脫氫膽固醇( 7-Dehydrocholesterol ),它們是合成維生素D的開關,當持續感受到陽光中特定紫外線的照射,就會收到啟動指令開始製造維生素D。

如果隔著玻璃、塗抹防曬或使用遮陽物品,都會隔絕特定紫外線的吸收,使維生素D無法合成,不過為了避免曬過頭,有曬傷曬黑的困擾,大家可以每天早上 9-10 點 或 下午3-4 點左右,給自己10~15分鐘的時間享受陽光。
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補充維生素D方法二:營養補充品

如果日常飲食、陽光照射補充的維生素D都不夠,那麼透過營養補充品來達成每日所需的維生素D是個好選擇。

不過市售的維生素D保健食品,大多來自動物性來源的羊毛脂,需要透過化學萃取的方式來合成,素食者無法食用之外,一般民眾長時間補充化學合成原料也可能造成代謝負擔,需要多加注意!

建議優先挑選天然植物性來源的維生素D2 ,補充純淨營養、避免增加身體負擔,確實做好健康保健。

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吃維生素D有副作用嗎?不能和什麼一起吃?

一般來說,適量攝取維生素D不會產生副作用,但若是過量,則可能對身體造成不良影響,像是:食慾不佳、精神不濟、消化道不適等,嚴重時還可能影響代謝與生理機能。

因此,衛福部有制定維生素D的每日上限攝取量,遵守每日攝取量,適量補充,才是維持健康的正確方法:

  • 小於1歲:25微克(1000 IU)
  • 1歲以上與懷孕、哺乳者:50微克(2000 IU)

另外特別提醒,雖然維生素D使用上沒有特別禁忌與限制,但若有服用藥物,或是有血鈣不平衡的情形,為避免影響體內鈣平衡及產生交互作用,建議食用前先諮詢專業醫療人員。

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哪些人容易缺乏維生素D?推薦5大族群加強攝取

根據國民健康署2013年到2016年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果發現,台灣人飲食中嚴重缺乏維生素 D,而以下5種人更需多加留意維生素D攝取量:
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1. 很少曬太陽的人

​由於富含維生素D的食物不多,若是經常不吃魚類、菇類,又喜歡待在室內、不出門,或是努力在夜間工作的人,就相對容易缺乏維生素D。
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2. 膚色較深的人

表皮的色素受體數量多,容易競爭吸收紫外線,使得原本用來生成維生素D的能量減少。
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3. 喝母乳的嬰兒(12個月以下)

此階段寶寶通常很少接觸到曬太陽,維他命D幾乎只能仰賴母乳或配方奶。
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4. 孕婦/哺乳媽媽

一人吃兩人補,媽媽體內的維生素D濃度,與寶寶的營養攝取有關,所以媽媽可以多曬太陽、吃富含維生素D的食物或營養補充品。
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5. 中老年者(50歲以上)

隨著年齡增長,身體合成維生素D的效率會日漸下降,加上長時間待在家曬不到太陽、食量減少使得容易缺乏維生素D。
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哪些人容易缺乏維生素D?很少曬太陽的人、兒童都可以補充

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堅持打造100%天然配方,絕不額外添加化學合成物質,榮獲A.A.國際無添加認證,是全球認可的純淨配方。除此之外,VITABOX®將每批產品進行SGS檢驗,並完整公開檢驗報告於品牌與SGS官網,嚴守食品衛生安全,如此用心只為讓營養補給更安心。
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​延伸閱讀:
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維他命D該怎麼吃?搭配魚油、B群可以嗎?營養師解析這樣吃最有效!
維生素D食物有哪些?專業營養師一次整理好最佳吃法
如何補充維生素D3?營養師解析維他命D3功效、食物及副作用


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​作者介紹 

本文作者:VITABOX® 營養師 Zoe
審稿專家:​VITABOX® 營養師 Mandy
VITABOX®營養師 Mandy

 【關於本文專家 Mandy】

現職:諮詢營養師

專長:預防醫學營養、個人化菜單設計、膳食設計

經歷:外商藥廠糖尿病衛教師、新光醫院臨床營養師、國民健康署研究助理

介紹:飲食是健康的根本,有感於現代人總是外食導致營養失衡,期望透過鑽研疾病營養,積極推廣健康飲食,以深入淺出的方式分享營養學概念,教大家如何吃出健康。

VITABOX®營養師 Zoe

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系,擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英,由專業藥師、營養師、生化博士組成,專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」,並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中,做出最安心有效的保健食品,為你把關一輩子的健康。

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本文參考資料 REFERENCE
  • 國人膳食營養素參考攝取量第八版-維生素D 
  • Overview of Vitamin D.
  • Vitamin D: a pleiotropic hormone.
  • Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D. Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline.
  • The effect of vitamin D supplementation on glucose metabolism in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of intervention studies.
  • Exploring vitamin D metabolism and function in cancer.
  • Bioavailability and efficacy of vitamin D2 from UV-irradiated yeast in growing, vitamin D-deficient rat.
  • ​Vitamin D Deficiency and Exogenous Vitamin D Excess Similarly Increase Diffuse Atherosclerotic Calcification in Apolipoprotein E Knockout Mice.
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