哪些食物富含維生素D？功效、怎麼吃一次告訴你

3/28/2025

哪些食物富含維生素D？功效、怎麼吃一次告訴你

面臨非常時期，不論是電視節目、網路論壇，都在教你如何加強自己的健康防護，其中討論度最高的，莫過於許多醫學專家大力推薦的維生素Ｄ！

這個曬太陽就能獲得、以往只有日照少或緯度高的國家才被重視的營養素，為什麼成為目前炙手可熱的新星，到底維生素D有什麼功效？該怎麼吃？又有哪些食物富含維生素D？各種疑難雜症Zoe營養師帶你一次快速解惑！

維生素D是什麼？有什麼功效呢？

維生素D (Vitamin D)，是人體維持基礎健康的一種脂溶性維生素，更是少數人類可自行合成的維生素。

可以把維生素D想像成是身體的保護罩，為我們遮風擋雨、抵抗外在威脅。保護罩如果沒有每天保養，小小的破洞損壞都會影響防禦力，是身體受到的危害增加，一但有敵人來襲，保護罩無法發揮100%的實力，使體內的生理功能受到破壞，進而引發各種健康問題。所以囉～維生素D很重要，它究竟在體內還扮演著什麼角色呢？一起看下去吧！

維生素D的5大功效

增進鈣吸收
幫助骨骼與牙齒的生長發育
促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
有助於維持神經的正常生理
有助於維持肌肉的正常生理

深入了解維生素D功效：維生素D有哪些功效與好處？營養師解析如何補充與誰需要吃

維生素D一天要吃多少？

了解維生素D對人體的眾多好處後，接下來要說明每天該攝取多少維生素D才足夠。根據國人膳食營養素參考攝取量，維生素Ｄ每日建議攝取量為：

0-50歲：10微克/天（400 IU）
51歲以上：15微克/天（600 IU）

確保每日都有滿足身體對維生素D的需求，才能有效維持正常生理機能，為身體提供強大保護、促進健康。

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水果、蔬菜含維生素D嗎？維生素D食物排行榜

由於目前「台灣食品成分資料庫」中，食物的維生素D含量尚在建置中，所以Zoe營養師使用USDA美國農業部食品組成資料庫，整理出12種富含維生素D的食物排名，幫助大家正確選擇食物，攝取足夠維生素D，以下是每100克食物中的維生素D含量：

褐色蘑菇（UV照射）➣ 31.9微克 = 1280IU
舞菇 ➣ 28.1 微克 = 1120 IU
大比目魚27.4 微克 = 1100 IU
洋菇（UV照射）➣ 26.2微克 = 1050 IU
鯖魚（鹽漬）➣ 25.2微克 =1010 IU
鰻魚（生）➣ 23.3微克 = 932 IU
紅鮭（熟）➣ 16.7微克 =670 IU
蛋黃 ➣ 5.8微克=231 IU
雞蛋 ➣ 2.1微克 =82 IU
奶油（有鹽）➣ 0.4微克 =16 IU
乳酪 ➣ 0.5微克 =18 IU

可以看到，維生素D主要存在於動物性食物，植物性食物來源相對少，但素食者不用太擔心，飲食上攝取不足的量，可以適當透過天然酵母來源維生素D保健食品滿足。

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除了食物，還能如何攝取維生素D？

如果因為生活忙碌，難以維持良好飲食習慣，而無法食用足夠富含維生素D食物者，以下提供2種攝取維生素D的方法，幫助你補充足夠營養：

補充維生素D方法一：陽光日照

站在陽光下持續曬10~15分鐘，可以補充到一定份量的維生素D。

我們的表皮層上有許多7-脫氫膽固醇（ 7-Dehydrocholesterol ），它們是合成維生素D的開關，當持續感受到陽光中特定紫外線的照射，就會收到啟動指令開始製造維生素D。

如果隔著玻璃、塗抹防曬或使用遮陽物品，都會隔絕特定紫外線的吸收，使維生素D無法合成，不過為了避免曬過頭，有曬傷曬黑的困擾，大家可以每天早上 9-10 點或下午3-4 點左右，給自己10~15分鐘的時間享受陽光。

補充維生素D方法二：營養補充品

如果日常飲食、陽光照射補充的維生素D都不夠，那麼透過營養補充品來達成每日所需的維生素D是個好選擇。

不過市售的維生素D保健食品，大多來自動物性來源的羊毛脂，需要透過化學萃取的方式來合成，素食者無法食用之外，一般民眾長時間補充化學合成原料也可能造成代謝負擔，需要多加注意！

建議優先挑選天然植物性來源的維生素D2 ，補充純淨營養、避免增加身體負擔，確實做好健康保健。

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吃維生素D有副作用嗎？不能和什麼一起吃？

一般來說，適量攝取維生素D不會產生副作用，但若是過量，則可能對身體造成不良影響，像是：食慾不佳、精神不濟、消化道不適等，嚴重時還可能影響代謝與生理機能。

因此，衛福部有制定維生素D的每日上限攝取量，遵守每日攝取量，適量補充，才是維持健康的正確方法：

小於1歲：25微克（1000 IU）
1歲以上與懷孕、哺乳者：50微克（2000 IU）

另外特別提醒，雖然維生素D使用上沒有特別禁忌與限制，但若有服用藥物，或是有血鈣不平衡的情形，為避免影響體內鈣平衡及產生交互作用，建議食用前先諮詢專業醫療人員。

哪些人容易缺乏維生素D？推薦5大族群加強攝取

根據國民健康署2013年到2016年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果發現，台灣人飲食中嚴重缺乏維生素 D，而以下5種人更需多加留意維生素D攝取量：

1. 很少曬太陽的人

由於富含維生素D的食物不多，若是經常不吃魚類、菇類，又喜歡待在室內、不出門，或是努力在夜間工作的人，就相對容易缺乏維生素D。

2. 膚色較深的人

表皮的色素受體數量多，容易競爭吸收紫外線，使得原本用來生成維生素D的能量減少。

3. 喝母乳的嬰兒（12個月以下)

此階段寶寶通常很少接觸到曬太陽，維他命D幾乎只能仰賴母乳或配方奶。

4. 孕婦/哺乳媽媽

一人吃兩人補，媽媽體內的維生素D濃度，與寶寶的營養攝取有關，所以媽媽可以多曬太陽、吃富含維生素D的食物或營養補充品。

5. 中老年者（50歲以上）

隨著年齡增長，身體合成維生素D的效率會日漸下降，加上長時間待在家曬不到太陽、食量減少使得容易缺乏維生素D。

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作者介紹

本文作者：VITABOX® 營養師 Zoe
審稿專家：VITABOX® 營養師 Mandy

【關於本文專家 Mandy】

現職：諮詢營養師

專長：預防醫學營養、個人化菜單設計、膳食設計

經歷：外商藥廠糖尿病衛教師、新光醫院臨床營養師、國民健康署研究助理

介紹：飲食是健康的根本，有感於現代人總是外食導致營養失衡，期望透過鑽研疾病營養，積極推廣健康飲食，以深入淺出的方式分享營養學概念，教大家如何吃出健康。

【關於本文作者 Zoe】

本文作者 Zoe 保健食品顧問畢業於臺北醫學大學保健營養系，擅長疾病營養、健康內容教育、臨床疾病營養、預防醫學營養、營養及食品等相關文獻研究。

VITABOX® 維他盒子集結各方保健營養菁英，由專業藥師、營養師、生化博士組成，專注研製「全天然無化學添加配方」。我們正在進行一場「天然保健的革命」，並實現在 VITABOX® 維他盒子的每一項產品中，做出最安心有效的保健食品，為你把關一輩子的健康。

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